Τα πορτοκάλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες. Παράλληλα, είναι πολύ χορταστικά και θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας. Είναι, επίσης, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Καταναλώνονται ως σνακ ή προστίθενται σε σαλάτες, γιαούρτι, smoothies και σε άλλα θρεπτικά τρόφιμα.
Τα οφέλη της κατανάλωσης πορτοκαλιών στη διατροφή σας
Τα πορτοκάλια είναι χαμηλά σε θερμίδες
Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και της λαχτάρας για ανθυγιεινά τρόφιμα.
Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών.
Η Διατροφική Αξία των Πορτοκαλιών.
Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε βιταμίνη C.
Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και σε μικρότερες ποσότητες ασβέστιο, φυλλικό οξύ και κάλιο, τα οποία ωφελούν τη γενική υγεία σας. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση δύο πορτοκαλιών καθημερινά μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην βελτίωση της υγείας. Αναλυτικότερα, δύο πορτοκάλια περιέχουν περίπου 150% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό και την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πορτοκαλιών μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως το εγκεφαλικό και την υπέρταση, και καταπολεμά διάφορες φλεγμονές που υπάρχουν στο σώμα.
Ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου 60-70 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθος και τον βαθμό ωρίμανσης του φρούτου. Ωστόσο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη και η βιταμίνη Β-6, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.
Τα πορτοκάλια στην απώλεια βάρους
Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, τα πορτοκάλια θεωρούνται συχνά μια εξαιρετική τροφή για δίαιτα. Ένα μόνο πορτοκάλι περιέχει μόνο 60-70 θερμίδες, καθιστώντας το ιδανικό σνακ για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Τα πορτοκάλια είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως αναλύσαμε παραπάνω. Ως αποτέλεσμα, είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να πάρουν τη μέγιστη θρεπτική αξία από την τροφή τους, ενώ παράλληλα προσέχουν την πρόσληψη θερμίδων.
Το εσπεριδοειδές αυτό έχει πολλά να προσφέρει όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία. Γενικότερα, τα εσπεριδοειδή έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C. Αυτός είναι, επίσης, ο κύριος λόγος που τα πορτοκάλια μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου και να προάγουν το υγιές δέρμα και την καλή όραση.
Τα πορτοκάλια περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Όταν καταναλώνουμε πολλά πορτοκάλια, ας έχουμε στον νου μας ότι, εκτός από τα πολλά θρεπτικά συστατικά, περιέχουν και αρκετά υψηλή ποσότητα ζάχαρης. Ένα μέσο πορτοκάλι έχει περίπου 12 γραμμάρια ζάχαρης, δηλαδή 3 κουταλάκια του γλυκού. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα επικίνδυνο αν, αντί για ολόκληρο πορτοκάλι πίνουμε μόνο τον χυμό του. Σε γενικές γραμμές, ο χυμός του πορτοκαλιού αντενδείκνυται στις περισσότερες δίαιτες.
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως:
- Βιταμίνη C: Το πιο άφθονο αντιοξειδωτικό στα πορτοκάλια, προστατεύει τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
- Φλαβονοειδή: Ένα είδος αντιοξειδωτικού που βοηθά στην πρόληψη ασθενειών και του οξειδωτικού στρες.
- Καροτενοειδή: Αυτά τα αντιοξειδωτικά, τα οποία περιλαμβάνουν βήτα-καροτίνη και λυκοπένιο, βοηθούν στην προστασία από την κυτταρική βλάβη και προάγουν την υγεία των ματιών.
- Φαινολικά οξέα: Ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και της κυτταρικής βλάβης. Τα πορτοκαλί αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από βλάβες που προκαλούνται από επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η γήρανση.
Συμπεριλάβετε πορτοκάλια στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να εντάξετε τα πορτοκάλια στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα:
- Για πρωινό, ανακατέψτε κομμάτια πορτοκαλιού σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης.
- Ανακατέψτε χυμό πορτοκαλιού, γιαούρτι και κατεψυγμένα φρούτα σε ένα smoothie.
- Χρησιμοποιήστε κομμάτια πορτοκαλιού ως επικάλυψη σαλάτας για μεσημεριανό γεύμα.
- Προσθέστε το χυμό πορτοκαλιού σε μια βινεγκρέτ για ένα γλυκό και αρωματικό ντρέσινγκ σαλάτας.
- Φτιάξτε ένα σάντουιτς πορτοκαλιού, γαλοπούλας και τυριού.
- Προσθέστε το χυμό και το ξύσμα πορτοκαλιού σε μαρινάδες για κρέας ή πουλερικά και απολαύστε ένα ιδιαίτερο βραδινό.
- Σερβίρετε κομμάτια πορτοκαλιού με ψητά κρέατα ή ψάρια.
- Ετοιμάστε ένα stir-fry με κομμάτια πορτοκαλιού, λαχανικά και πρωτεΐνη.
Η προσθήκη πορτοκαλιών στα γεύματά σας είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα προσθέτετε γεύση. Πρέπει, όμως, να θυμάστε ότι όταν μαγειρεύετε το πορτοκάλι σε υψηλή θερμοκρασία, η βιταμίνη C που περιέχει καταστρέφεται και, κατά συνέπεια, μειώνεται δραματικά η θρεπτική του αξία. Προτιμήστε, λοιπόν, να χρησιμοποιήσετε το πορτοκάλι ωμό, ώστε να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει να σας προσφέρει.
Πορτοκάλια ως σνακ
Τα πορτοκάλια είναι μια υγιεινή εναλλακτική στα σνακ με πολλές θερμίδες ή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ακολουθούν μερικές ιδέες για σνακ που περιλαμβάνουν πορτοκάλια:
- Φέτες πορτοκαλιού: Φάτε φρέσκες φέτες πορτοκαλιού ως γλυκό και χορταστικό σνακ.
- Smoothie πορτοκαλιού: Για ένα θρεπτικό και χορταστικό σνακ, συνδυάστε χυμό πορτοκαλιού, γιαούρτι και κατεψυγμένα φρούτα.
- Μείγμα πορτοκαλιού και ξηρών καρπών: Για ένα γλυκό και τραγανό σνακ, συνδυάστε τα ψιλοκομμένα πορτοκάλια με τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα ή καρύδια.
- Πορτοκάλι και τυρί: Για ένα γλυκό και αλμυρό σνακ, συνδυάστε φέτες πορτοκαλιού με τυρί, όπως τσένταρ ή κατσικίσιο τυρί.
- Πορτοκάλι και σοκολάτα: Βουτήξτε κομμάτια πορτοκαλιού σε μαύρη σοκολάτα για ένα γλυκό και παρακμιακό σνακ.
Η αντικατάσταση των σνακ με πολλές θερμίδες με πορτοκάλια είναι ένας εύκολος τρόπος να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε σώμα λεπτό και υγιές.
Σερβίρετε τα πορτοκάλια ως γαρνιτούρα
Τα πορτοκάλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γαρνιτούρα για να ενισχύσουν τη γεύση και την οπτική γοητεία των διαφόρων πιάτων.
Παραθέτουμε εδώ κάποιες προτάσεις:
- Κοκτέιλ: Γαρνίρετε τα κοκτέιλ με φέτες πορτοκαλιού.
- Επιδόρπια: Γαρνίρετε κέικ, πίτες και σορμπέ με κομμάτια ή ξύσμα πορτοκαλιού.
- Αλμυρά πιάτα: Για γλυκιά και πικάντικη γεύση, χρησιμοποιήστε κομμάτια πορτοκαλιού για να γαρνίρετε ψητά κρέατα, πουλερικά ή ψάρια.
- Σαλάτες: Για να προσθέσετε χρώμα και γεύση στις πράσινες σαλάτες, γαρνίρετε με κομμάτια πορτοκαλιού.
- Πιάτα με ρύζι ή δημητριακά: Προσθέστε κομμάτια πορτοκαλιού σε πιάτα με ρύζι ή δημητριακά όπως κινόα ή κουσκούς για μια γλυκιά και φρουτώδη γεύση.
Η χρήση πορτοκαλιών ως γαρνιτούρα είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε χρώμα, γεύση και θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας.
Ποιες δίαιτες περιλαμβάνουν πορτοκάλια στο μενού τους;
Τα πορτοκάλια μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλές διαφορετικές δίαιτες, όπως:
- Μεσογειακή διατροφή: Αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, και επιτρέπει μέτριες ποσότητες εσπεριδοειδών όπως τα πορτοκάλια.
- Δίαιτα Υγείας: Μια δίαιτα που περιλαμβάνει μια ποικιλία φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών, ως μέρος ενός ισορροπημένου και θρεπτικού διατροφικού μοτίβου.
- Δίαιτα χαμηλών θερμίδων: Καθώς τα πορτοκάλια είναι χαμηλά σε θερμίδες, μπορούν να ενσωματωθούν σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων ως ένα υγιεινό σνακ.
- Χορτοφαγικές και Vegan Διατροφές: Τα πορτοκάλια είναι τροφή φυτικής προέλευσης και μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή ως πηγή βιταμινών και μετάλλων.
Τα πορτοκάλια μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε πολλές διαφορετικές δίαιτες, παρέχοντας βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας και της ευεξίας.
Αντίθετα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν περιλαμβάνουν πορτοκάλια στα επιτρεπόμενα τρόφιμα, αφού αυτά περιέχουν υψηλά ποσοστά υδατανθράκων και, όταν είναι ώριμα, είναι πλούσια σε σάκχαρα.
Πόσα πορτοκάλια μπορείτε να τρώτε σε καθημερινή βάση;
Η απάντηση είναι ότι η κατανάλωση δύο έως τεσσάρων μικρού ή μεσαίου μεγέθους πορτοκαλιών την ημέρα είναι επαρκής.
Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως πεπτικά προβλήματα και αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Συμπέρασμα
Πρέπει να ληφθεί υπόψη η σημασία της ενσωμάτωσης των πορτοκαλιών σε μια υγιεινή διατροφή. Η γεύση του, το ζωηρό χρώμα του, το άρωμά του και η θρεπτική του αξία είναι τα βασικά πλεονεκτήματα αυτού του αγαπημένου και ανεκτίμητου φρούτου. Προσθέτοντας το πορτοκάλι στις σαλάτες σας, διασφαλίζετε την πρόσληψη ευρέως φάσματος θρεπτικών συστατικών.
Οι εργαστηριακές μελέτες είναι ξεκάθαρες σχετικά με τα πορτοκάλια και τη θέση τους στη διατροφή μας. Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας πορτοκαλιών είναι άριστη πρακτική για την υγεία μας.
Το μοναδικά υπέροχο άρωμά τους μας φτιάχνει την διάθεση. Εκτός από την τροφή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πορτοκάλι σαν αρωματικό χώρου, προσθέτοντας την φλούδα του σε αρωματικό χώρου.
