Η βιταμίνη D φαίνεται να είναι ένα από τα πλέον απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που οι επιστήμονες μελετούν εκτενώς την τελευταία δεκαετία, αφού έχει παρατηρηθεί έλλειψή της σε ανθρώπους που πάσχουν από σοβαρές χρόνιες και άλλες ασθένειες. Τα μέχρι τώρα ευρήματα την κατατάσσουν στην κορυφή των απαραίτητων βιταμινών για τη διατήρηση καλής υγείας.
Είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον ανθρώπινο οργανισμό, δύο απαραίτητα μέταλλα για γερά οστά και δόντια. Επιπλέον, η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετή βιταμίνη D για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του.
Υπάρχουν 2 τύποι βιταμίνης D, η D2 (εργοκαλσιφερόλη ή απλά καλσιφερόλη ή C28H44O) και η D3 (χολεκαλσιφερόλη ή C27H44O). Και οι 2 τύποι είναι υπεύθυνοι (μεταξύ άλλων) για την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά, προέρχονται όμως από διαφορετικές πηγές. Την βιταμίνη D2 θα την βρούμε κυρίως στα φυτικά τρόφιμα ενώ την D3 σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Δεν έχει αποσαφηνιστεί ακόμα ποια από τις δύο μορφές παίζει σημαντικότερο ρόλο στην υγεία των οστών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αφού οι μέχρι τώρα έρευνες δεν κατέληξαν σε οριστικά αποτελέσματα και η έρευνα βρίσκεται ακόμα σε εξέλιξη.
Ο γνωστότερος και ευκολότερος τρόπος πρόσληψης βιταμίνης D είναι μέσω της γνωστής ηλιοθεραπείας. Χειμώνα και καλοκαίρι, η έκθεση μεγάλου μέρους του σώματός μας στον ήλιο βοηθάει το δέρμα να απορροφήσει την ηλιακή ακτινοβολία, μέρος της οποίας (η υπεριώδης ακτινοβολία) μετατρέπεται σε προβιταμίνη D3. Αυτή, με τη σειρά της, ισομερίζεται σε βιταμίνη D3, μια διαδικασία που οι επιστήμονες θεωρούν ότι συμβαίνει εδώ και τουλάχιστον 500 εκατομμύρια χρόνια. Είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως «η βιταμίνη του ήλιου». Πέρα από αυτό, έχουμε την δυνατότητα να την προσλάβουμε και μέσω της διατροφής μας.
Φυσικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
Όπως ισχύει για κάθε βιταμίνη, έτσι και για την βιταμίνη D είναι προτιμότερη η πρόσληψή της μέσω της καθημερινής διατροφής. Υπάρχουν πολλές φυσικές τροφές (μη επεξεργασμένες δηλαδή) με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D. Μία μερίδα μαγειρεμένου σολομού περιέχει περίπου 1000 IU βιταμίνης D, που είναι μεγαλύτερη από ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για τους περισσότερους ενήλικες. Οι κρόκοι αυγού είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, με ένα μεγάλο αυγό να περιέχει περίπου 40 IU βιταμίνης D. Τα μανιτάρια είναι μια άλλη φυσική πηγή βιταμίνης D, με ένα φλιτζάνι ωμά μανιτάρια να περιέχει περίπου 10 IU βιταμίνης D. Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως π.χ. δημητριακά, γάλα και χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D, με ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα να περιέχει περίπου 120 IU βιταμίνης D, όμως αυτά δεν θεωρούνται φυσικές πηγές της βιταμίνης D, λόγω του τεχνητού εμπλουτισμού τους.
Η ποσότητα βιταμίνης D σε κάθε τρόφιμο επηρεάζεται από τον τρόπο μαγειρέματος, την μέθοδο φύλαξης του τροφίμου μέχρι την ημέρα της κατανάλωσής του. Η βιταμίνη D καταστρέφεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος και θεωρείται αρκετά ανθεκτική στη θερμότητα. Επίσης, δεν καταστρέφεται αν το τρόφιμο τοποθετηθεί στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Αυτό που μπορούμε να πούμε με σιγουριά είναι ότι η βιταμίνη D επηρεάζεται από την έκθεση του τροφίμου στην ηλιακή ακτινοβολία. Σε πειράματα που έγιναν σε διάφορους τύπους μανιταριών, αποδείχθηκε ότι μερική έκθεσή τους στον ήλιο αυξάνει εκπληκτικά την ποσότητα βιταμίνης D2 που περιέχουν. Πιο συγκεκριμένα, τα μανιτάρια Shiitake που στην σκιά περιέχουν 40 ΔΜ (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D2, μετά από 8ωρη έκθεση τους στον ήλιο περιέχουν 46000 ΔΜ και μετά από 14 ώρες έκθεσης σε υπεριώδη ακτινοβολία περιέχουν 265000 ΔΜ. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και σε άλλους τύπους μανιταριών (Effects of postharvest pulsed UV light treatment of white button mushrooms (Agaricus bisporus) on vitamin D2 content and quality attributes) που σημαίνει ότι ο θρυμματισμός και η έκθεση κάποιων μανιταριών στον ήλιο αυξάνει υπερβολικά την περιεκτικότητά τους στη βιταμίνη D.
Οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D
Αμέτρητα είναι τα οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία μας, και ανάμεσά τους συμπεριλαμβάνεται η ρύθμιση της απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου, σημαντική για γερά οστά και δόντια. Επιπλέον, η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει την ψυχική μας διάθεση και τη γνωστική μας λειτουργία.
Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας με πολλούς γνωστούς και άγνωστους τρόπους. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D:
Ισχυρά κόκκαλα: Ένα από τα πιο γνωστά οφέλη της βιταμίνης D είναι ο ρόλος της στη διατήρηση γερών και υγιών οστών. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμα και εύθραυστα οστά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης. Προσοχή εδώ, για την σωστή εναπόθεση του ασβεστίου στα κόκκαλα είναι απαραίτητη η παρουσία και της βιταμίνης Κ2.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθώντας το σώμα να παράγει αντιμικροβιακά πεπτίδια, δηλαδή πρωτεΐνες που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αυτοάνοσων ασθενειών όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου: Εκτεταμένες έρευνες που διενεργούνται εδώ και χρόνια έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση της σχέσης μεταξύ της βιταμίνης D και της πρόληψης του καρκίνου, οι μέχρι τώρα μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν αυτούς τους τύπους καρκίνου, ένα στατιστικό δείγμα που ήδη μας βοηθάει στην εξαγωγή κάποιων συμπερασμάτων.
Βελτιωμένη διάθεση: Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης, επομένως η βιταμίνη D παίζει ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής, ενός τύπου κατάθλιψης που εμφανίζεται κατά τους χειμερινούς μήνες, κυρίως λόγω έλλειψης ηλιοφάνειας.
Μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων: Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες μελέτες, τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ενώ, παράλληλα, η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της γενικής υγείας της καρδιάς.
Συμπεραίνουμε, λοιπόν, ότι η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση καλής υγείας συνολικά. Η κατανάλωση γευμάτων που είναι πλούσια σε βιταμίνη D, η τακτική έκθεση στο ηλιακό φως και η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D (όταν η φυσική πρόσληψή της δεν είναι δυνατή), είναι σημαντικά για να έχουμε καλή υγεία γενικότερα αλλά και για να προλάβουμε την εξέλιξη υπαρχόντων ασθενειών. Η δοσολογία, η χρονική διάρκεια και ο τρόπος πρόσληψής της πρέπει να καθοριστεί αυστηρά από τον γιατρό μας και όχι αυθαίρετα.
Ανεπάρκεια βιταμίνης D και οι συνέπειές της
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ένα κοινό πρόβλημα στους περισσότερους ανθρώπους του κόσμου, ειδικά σε περιοχές όπου υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως ή κατά τους χειμερινούς μήνες που το φως του ήλιου είναι περιορισμένο. Τα αίτια της ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν την περιορισμένη έκθεσή μας στον ήλιο, τη μη κατανάλωση επαρκούς ποσότητας τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D και ορισμένες ιατρικές παθήσεις που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης D. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν κόπωση, πόνο στα οστά και τους μύες και εξασθενημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ο έλεγχος για τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα είναι απλός και γίνεται με απλή εξέταση αίματος. Επιπλέον συνταγογραφείται, μπορείτε, δηλαδή, να κάνετε την εξέταση με ελάχιστο κόστος συμμετοχής.
Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά, μια κατάσταση που, σε βάθος χρόνου, οδηγεί σε μαλάκυνση και αποδυνάμωση των οστών. Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει οστεομαλακία, μια κατάσταση που εξασθενεί τα οστά και τα κάνει να σπάνε ευκολότερα. Με την πάροδο του χρόνου, η ανεπάρκεια βιταμίνης D ενδέχεται επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια κατάσταση κατά την οποία τα οστά γίνονται εύθραυστα και σπάνε με το παραμικρό, πράγμα που συμβαίνει συχνά σε ηλικιωμένους και κυρίως σε γυναίκες, κάποια χρόνια μετά την εμμηνόπαυση.
Συμπληρώματα βιταμίνης D
Αν και είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα βιταμίνης D για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα από αυτή την τόσο βασική βιταμίνη. Όσοι ζουν σε περιοχές με ελάχιστο ηλιακό φως και εκείνοι που περνούν πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους με αποκλειστικά τεχνητό φωτισμό, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D και θα ωφεληθούν από τη λήψη κάποιου συμπληρώματος βιταμίνης D.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 600-800 ΔΜ (IU ή International Units) την ημέρα. Όταν, όμως, τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα είναι ιδιαίτερα χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να λαμβάνεται ακόμα και 10000 ΔΜ καθημερινά, για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μέχρι να επανέλθουν τα επίπεδα της βιταμίνης στα υγιή επίπεδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα, καθώς η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να είναι επιβλαβής.
Γιατί πρέπει να συνδυάσετε τη βιταμίνη D με τη βιταμίνη Κ2
Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ2 είναι δύο βασικές βιταμίνες που συνεργάζονται για να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία των οστών. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών, ενώ η βιταμίνη Κ2 είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση ορισμένων πρωτεϊνών που βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου. Όταν λαμβάνονται μαζί, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ2 λειτουργούν σε συνεργασία ώστε το ασβέστιο που λαμβάνετε μέσω της διατροφής (ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής) να πάει στα οστά και να μην συσσωρευτεί στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων..
Τροφές και γεύματα πλούσια σε βιταμίνη D
Για να διατηρήσουμε υγιή οστά και δόντια, δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα και σωστά επίπεδα ινσουλίνης, είναι απαραίτητη η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνες D2 και D3 στην καθημερινή μας διατροφή. Ενώ το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνεται βιταμίνη D μέσω της διατροφής, αφού, για τους περισσότερους από εμάς, η ζωή σε κλειστούς χώρους είναι πλέον γεγονός. Εδώ είναι μερικές τροφές και γεύματα πλούσια σε βιταμίνη D:
Λιπαρά ψάρια
Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε σαρδέλες, σολομό, τόνο και σκουμπρί στο πιάτο σας, όλα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D. Μια μέση μερίδα μαγειρεμένου σολομού περιέχει περίπου 600-1000 ΔΜ βιταμίνης D, ανάλογα με το είδος. Ο τόνος και το σκουμπρί περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης D, με μια μερίδα μαγειρεμένου τόνου να παρέχει περίπου 230 ΔΜ βιταμίνης D και μια μερίδα μαγειρεμένο σκουμπρί που παρέχει περίπου 360 ΔΜ βιταμίνης D. Όσο για τις σαρδέλες, 5 μεσαίου μεγέθους περιέχουν περίπου 330 ΔΜ βιταμίνης D. Όλα αυτά με την προϋπόθεση ότι θα καταναλώσουμε μεγάλο μέρος του λίπος των παραπάνω ψαριών.
Κρόκοι αυγού
Η ομελέτα είναι άριστη πηγή βιταμίνης D, λόγω των κρόκων των αυγών. Ενώ το ασπράδι του αυγού δεν περιέχει βιταμίνη D, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ολόκληρο το αυγό για ισορροπημένη διατροφή.
Μανιτάρια
Ορισμένοι τύποι μανιταριών, όπως τα μανιτάρια Shiitake και Portobello, περιέχουν βιταμίνη D η οποία αυξάνεται εντυπωσιακά όταν εκτίθενται στο ηλιακό φως ή σε υπεριώδη ακτινοβολία (UV). Μια μερίδα μαγειρεμένα μανιτάρια Shiitake μπορεί να παρέχει έως και 1.600 ΔΜ βιταμίνης D, ενώ μια μερίδα μανιταριών Portobello μπορεί να παρέχει έως και 520 ΔΜ βιταμίνης D. Συνδυάζοντας τα αυγά με μανιτάρια, θα φτιάξετε ένα γευστικό πιάτο που θα σας δώσει σε ένα γεύμα όλη την βιταμίνη D που πρέπει να λάβετε.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Πολλά τρόφιμα, όπως το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού, το μουρουνέλαιο και τα δημητριακά πρωινού, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Συνδυάζοντάς τα μεταξύ τους ή με ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω τρόφιμα θα εξασφαλίσετε την λήψη της απαραίτητης ποσότητας βιταμίνης D. Παραδείγματα αποτελούν το γάλα με τα δημητριακά και αυγά βραστά με χυμό πορτοκαλιού για πρωινό.