Η κετογονική δίαιτα ή αλλιώς γνωστή και ως keto είναι μια από τις πιο γνωστές δίαιτες οι οποίες βασίζονται σε χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων, μέτρια προς χαμηλή πρωτεϊνών και υψηλή λίπους. Η κετογονική δίαιτα έχει πολλού φανατικούς θαυμαστές οι οποίοι υποστηρίζουν πως εκτός από την απώλεια βάρους εύκολα και γρήγορα έχει θετική επίδραση και σε άλλες πτυχές της υγείας. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες που έχουν γίνει φαίνεται πως η διατροφή κέτο βοηθάει στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών όπως του καρκίνου, της επιληψίας, του Αλτσχάιμερ και του διαβήτη.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική διατροφή στην πιο καθαρή της μορφή περιορίζει την πρόληψη των υδατανθράκων και πρωτεϊνών ενώ προάγει την υψηλή κατανάλωση λιπαρών. Η αναλογία που συνήθως εφαρμόζεται είναι 70% λίπος, 25% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες. Η λογική πίσω από αυτή τη διατροφή είναι πως όταν υπάρχει μικρή και περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων τότε το σώμα ξεκινάει να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμη ύλη βάζοντας το σώμα σε μια μεταβολική διαδικασία η οποία ονομάζεται κέτωση. Στη κατάσταση αυτή το συκώτι μεταβολίζει το λίπος σε πολύ μικρά μόρια, το οποία ονομάζονται κετόνες, και τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα και ο εγκέφαλός μας ως πηγή ενέργειας αντί να ξοδεύει γλυκόζη που προέρχεται από υδατάνθρακες.
Ακολουθώντας την κετογονική διατροφή μειώνονται πάρα πολύ τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα κάτι που βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιήσει τις αποθήκες λίπους που υπάρχουν για την παραγωγή ενέργειας. Πολλές έρευνες έχουν δείξει πως μπορεί κάποιος να ακολουθήσει την keto δίαιτα χωρίς καν να χρειάζεται να μετράει θερμίδες και ταυτόχρονα να χάνει κιλά εύκολα αλλά και να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τι είναι η κέτωση;
Η κέτωση αποτελεί πολύ σημαντικό στοιχείο για να καταλάβουμε πως ακριβώς λειτουργεί η κετογονική διατροφή και τον τρόπο με τον οποίο μας βοηθάει να αδυνατίσουμε. Με τον όρο κέτωση εννοούμε την κατάσταση στην οποία ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί λίπος και όχι υδατάνθρακες για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Για να φτάσει ο οργανισμός μας στη κατάσταση της κέτωσης θα πρέπει να μειώσουμε σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την πρόσληψη γλυκόζης (σακχάρου) η οποία αποτελεί βασική πηγή ενέργειας για τα κύτταρά μας.
Ο πιο εύκολος τρόπος για να μπορέσει ο οργανισμός μας να μπει στη κατάσταση της κέτωσης είναι να ακολουθήσει κάποιος την κετογονική διατροφή η οποία περιορίζει σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων, σε περίπου 20 με 50 γραμμάρια τη μέρα, και προάγει την κατανάλωση αυγών, κρέατος, ψαριών, ξηρών καρπών και ελαίων. Επιπλέον είναι πολύ σημαντικό να μειώσει κανείς και την πρόσληψη πρωτεΐνης μιας και αυτή μπορεί πολύ εύκολα να μεταβολιστεί σε γλυκόζη από τον οργανισμό, μας αν καταναλώνεται σε υψηλά επίπεδα, κάτι που θα καθυστερήση την κέτωση.
Ένας τρόπος για εισέλθει κάποιος νωρίτερα στην κατάσταση της κέτωσης είναι να ακολουθήσει νηστεία – αφαγία, όπου περνάνε πολλές ώρες πριν καταναλώσει κάποιος ένα γεύμα. Το πιο δημοφιλές πρόγραμμα αφαγίας που ακολουθούν οι περισσότεροι είναι αυτό το οποίο επιτρέπει κατανάλωση τροφής για περίπου 8 ώρες ενώ τις υπόλοιπες 16 γίνεται νηστεία.
Για να καταλάβει κάποιος ότι έχει μπει σε κατάσταση κέτωσης ο οργανισμός του υπάρχουν μερικά συμπτώματα που αναγνωρίζονται πολύ εύκολα και τα οποία περιλαμβάνουν συχνή ούρηση, μείωση της αίσθησης της πείνας, δίψα και στεγνό στόμα. Επιπλέον στο εμπόριο υπάρχουν ειδικά τεστ τα οποία δείχνουν αν ο οργανισμός βρίσκεται σε κέτωση ή όχι.
Πως να βοηθήσω τον οργανισμό μου να φτάσει στην κέτωση
Για να φτάσει το σώμα μας στη διαδικασία της κέτωσης και να ξεκινήσουμε να χάνουμε κιλά αρκεί να ακολουθήσουμε μερικά απλά βήματα. Ξεκινάμε μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων και τους περιορίζουμε σε 35 γραμμάρια τη μέρα ενώ παράλληλα ξεκινάμε να μειώνουμε και την πρόσληψη πρωτεΐνης, κάτι που είναι βασικό για να χάσουμε βάρος με τη δίαιτα keto. Δεν περιορίζουμε την πρόσληψη λίπους μιας και αυτό είναι η βασική πηγή ενέργειας για το σώμα μας στην κετογονική δίαιτα οπότε πρέπει να υπάρχει σε μεγάλη επάρκεια. Καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά εστιάζοντας σε τροφές πλούσιες στα λεγόμενα καλά λιπαρά.
Η πρόσληψη νερού είναι ιδιαίτερα σημαντική οπότε παραμένουμε ενυδατωμένοι πίνοντας μεγάλες ποσότητες. Το νερό δεν είναι απαραίτητο μόνο για τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος αλλά μας βοηθάει μειώσουμε και την αίσθηση της πείνας και να νιώθουμε χορτάτοι. Επίσης κόβουμε το τσιμπολόγημα μιας και η κετογονική διατροφή είναι πιο αποτελεσματική όταν τα επίπεδα ινσουλίνης δεν έχουν πολλά απότομα σκαμπανεβάσματα μέσα στη μέρα και για το λόγο αυτό προτείνονται μεγάλες περίοδοι αφαγίας ή αλλιώς νηστείας μέσα στη μέρα.
Τέλος δεν ξεχνάμε τη μεγάλη σημασία που έχει η άσκηση και προσπαθούμε να ασκούμαστε για 20 με 30 λεπτά κάθε μέρα, ακόμα και ένα μικρό περπάτημα βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να θυμόμαστε πως κατά την κετογονική δίαιτα δεν πρέπει να πεινάμε για να χάσουμε βάρος.
Βασικές αρχές της κετογονικής διατροφής
Η κετογονική διατροφή προάγει πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων και ιδιαίτερα υψηλή σε λίπη. Βασική αρχή της είναι η δραστική μείωση της πρόσληψης των υδατανθράκων και η αντικατάστασή τους με λίπος κάτι που ωθεί τον οργανισμό να μπει σε μια μεταβολή δραστηριότητα η οποία ονομάζεται κέτωση. Όταν γίνει αυτό το σώμα μας αρχίζει να καίει λίπος για να μπορεί να παράγει ενέργεια και τότε ξεκινάει η φάση της κέτωσης η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απώλεια κιλών. Σημαντικό στοιχείο είναι η μετατροπή του λίπους σε κετόνες οι οποίες είναι ιδανικές για να παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια στο σώμα μας.
Για να χάσουμε βάρος με την κετογονική δίαιτα είναι απαραίτητο να τηρήσουμε κάποιες αναλογίες οι οποίες έχουν ως εξής: 70% των θερμίδων προέρχεται από λίπος, 25% από πρωτεΐνη και 5% από υδατάνθρακες. Σε περίπτωση που πεινάτε μεταξύ των γευμάτων συνιστάται η κατανάλωση ξηρών καρπών, σπόρων ή τυριού τα οποία όμως δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα βασικά γεύματα.
Αυτό που ανησυχεί πολλούς που θέλουν να εφαρμόσουν την κετογονική διατροφή είναι πως θεωρούν ότι κατανάλωση λαχανικών είναι χαμηλή κατά τη διάρκεια της keto ενώ δεν είναι λίγοι αυτοί που πιστεύουν πως ουσιαστικά απαγορεύονται. Η αλήθεια όμως είναι πως η keto διατροφή προάγει τα λαχανικά, και μάλιστα τα ωμά, ως πηγή υδατανθράκων. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θεωρούνται ως η καλύτερη επιλογή συνοδευόμενα πάντα από λάδι. Τα λαχανικά που προτείνονται είναι σπανάκι, μαρούλι, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινα φασόλια και kale. Τα λαχανικά αυτά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθώντας την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Ποια τρόφιμα αποφεύγω και ποια προτιμώ στην κετογονική δίαιτα
Βασικός στόχος μας στην κετογονική δίαιτα δεν είναι να μετράμε θερμίδες αλλά να μειώσουμε την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων τηρώντας ένα ημερήσιο πρόγραμμα. Οι λίγοι υδατάνθρακες που υπάρχουν στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας θα πρέπει να προέρχονται από λαχανικά, επιλεγμένα φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης (π.αντα σε ελάχιστη ποσότητα).
Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά τα τρόφιμα που δεν πρέπει να καταναλώνουμε καθόλου αν θέλουμε να χάσουμε βάρος:
- Δημητριακά: ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι, κ.α.
- Ζάχαρη: μέλι, σιρόπι αγαύης, maple syrup, κ.α.
- Αμυλώδη λαχανικά: πατάτες, γιαμ, κ.α.
- Φρούτα: μπανάνες, πορτοκάλι, μήλα, κ.α.
Αντιθέτως, στην κετογονική δίαιτα προτείνεται η κατανάλωση των παρακάτω τροφίμων:
- Κρέας: ψάρι, πουλαρικά, κοτόπουλο, αρνί, μοσχάρι, κ.α.
- Αυγά
- Λαχανικά: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, σέσκουλο, μαρούλι, kale, κ.α.), μπρόκολο, κουνουπίδι, κ.α.
- Φρούτα: αβοκάντο, φρούτα του δάσους και γενικά όσα φρούτα έχουμε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο κ.α.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλά λιπαρά: σκληρά τυριά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος κ.α.
- Γλυκαντικές ουσίες όπως η στέβια
- Διάφορες άλλες λιπαρές ουσίες όπως κορεσμένα λιπαρά
Τύποι κετογονικής δίαιτας
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της κετογονικής δίαιτας όμως κοινό σημείο όλων είναι η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων.
Η κλασσική κετογονική δίαιτα (4:1)
Η κλασσική keto δίαιτα δημιουργήθηκε για πρώτη φορά το 1920 και στόχο είχε την αντιμετώπιση της παιδικής επιληψίας, μιας και οι έρευνες έδειξαν πως τα παιδιά που βρίσκονταν στη διαδικασία της κέτωσης είχαν λιγότερα επιληπτικά επεισόδια. Ουσιαστικά για κάθε 4 γραμμάρια λίπους που καταναλώνετε μπορείτε να φάτε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Ουσιαστικά δηλαδή το 80% των θερμίδων προέρχεται από το λίπος.
Η βασική κετογονική δίαιτα
Είναι η πιο διαδεδομένη παραλλαγή της κετογονικής διατροφής και είναι ιδιαίτερα εύκολη στην εφαρμογή. Η πρόσληψη των μακροστοιχείων διαμορφώνεται ως εξής:
55 – 75% λίπος
15 – 35% πρωτεΐνες
0 – 10% υδατάνθρακες
Ακολουθώντας αυτή την αναλογία ο οργανισμός μπαίνει πολύ εύκολα στη διαδικασία της κέτωσης όπως χρησιμοποιεί το λίπος για να τροφοδοτήσει τον οργανισμό με ενέργεια και όχι τους υδατάνθρακες.
Κυκλική κετογονική δίαιτα
Κατά τη διάρκεια αυτής της παραλλαγής ακολουθείτε την κλασσική κετογονική δίαιτα και σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους αυξάνεται την κατανάλωση υδατανθράκων. Στην τυπική κυκλική κετογονική δίαιτα η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων συγκεντρώνεται σε 1 ή 2 μέρες ενώ τις υπόλοιπες είναι χαμηλή. Τις ημέρες που επιτρέπεται η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων αυτοί μπορούν να φτάσουν τα 100 – 500 γραμμάρια ενώ τις κανονικές μέρες περιορίζεται σε 20 με 30 γραμμάρια ή και λιγότερο, ενώ η κατανάλωση πρωτεΐνης παραμένει σταθερή. Η κυκλική κετογονική προτείνεται για όσους αθλούνται εντατικά όπως για μαραθώνιο, HIIT ή Crossfit.
Κετογονική δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη
Σε αυτή την παραλλαγή της κετογονικής διατροφής επιτρέπεται μια ασυνήθιστα υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης η οποία φτάνει το 30 με 35% και χαμηλή λίπους η οποία φτάνει το 50 με 60% ενώ των υδατανθράκων παραμένει ιδιαίτερα χαμηλή στο 5%. Η παραλλαγή αυτή προτείνεται για όσους αθλούνται εντατικά.
Μεσογειακή κετογονική διατροφή
Η παραλλαγή αυτή βασίζεται στην κατανάλωση λαδιού, λαχανικών και ψαριών. Τα λαχανικά αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής που σημαίνει πως τα λίπη προέρχονται από λάδι, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Η κατανάλωση κρέατος αποφεύγεται και οι πρωτεΐνες προέρχονται από το ψάρι και τα αυγά.
Πλεονεκτήματα της κετογονικής δίαιτας
Τα τελευταία χρόνια η κετογονική δίαιτα έχει προκαλέσει έντονες συζητήσεις με πολλούς να την κατηγορούν ότι αυξάνει τα επίπεδα χοληστερίνης και προκαλεί καρδιαγγειακά προβλήματα λόγω της υψηλής κατανάλωσης λίπους. Όμως οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν πως έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία τα οποία θα δούμε παρακάτω:
Η κετογονική δίαιτα βοηθάει στην μείωση του βάρους
Η μείωση της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσει κάποιος κιλά. Οι έρευνες έχουν δείξει πως τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες τέτοιο τύπου χάνουν κιλά πολύ πιο εύκολα από όσους ακολουθούν διατροφή με χαμηλή κατανάλωση θερμίδων. Αυτό συμβαίνει γιατί ρυθμίζονται πιο σωστά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα ενώ παράλληλα ο οργανισμός χρησιμοποιεί το λίπος για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες.
Μείωση της όρεξης
Η πείνα είναι μια από τις πιο συχνές παρενέργειες σε όλες τις δίαιτες και ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωπο τις εγκαταλείπουν είναι πως δεν τρώνε αρκετή . Όμως στην κετογονική δίαιτα η χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε αυτόματη μείωση της όρεξης ακόμα και αν δεν μειωθούν οι θερμίδες.
Μεγάλη πτώση στα τριγλυκερίδια
Τα τριγλυκερίδια είναι μόρια λιπους τα οποία κυκλοφορούν μέσα στο αίμα όμως όταν μειώνεται η ποσότητα των υδατανθράκων τότε ξεκινάει και η δραστική μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Μεγάλη απώλεια βάρους από σπλαχνικό λίπος
Όλο το σωματικό λίπος δεν είναι το ίδιο και το σημείο του σώματος στο οποίο αυτό αποθηκεύεται καθορίζει την υγεία και τις πιθανότητες που υπάρχουν για ασθένεια. Υπάρχουν δύο ήδη λίπους το υποδόριο, που βρίσκεται κάτω από το δέρμα, και το σπλαχνικό λίπος, το οποίο συγκεντρώνεται στην περιοχή της κοιλιάς και γύρω από τα όργανα.
Η υπερβολική ποσότητα σπλαχνικού λίπους έχει συνδεθεί με διάφορες ασθένειες όπως ο διαβήτης. Έρευνες έχουν δείξει πως η κετογονική διατροφή μειώνει το σπλαχνικό λίπος σε μεγάλη ποσότητα βελτιώνοντας έτσι σημαντικά την υγεία.
Μειώνει την ποσότητα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα
Ένα από τα μεγάλα προτερήματα της κετογονικής δίαιτας είναι πως η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί και σε μείωση της ποσότητας σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα κάτι το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για διαβητικούς.
Βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας και της συγκέντρωσης
Οι κετόνες, που παράγονται κατά την κέτωση, αποτελούν το ιδανικό καύσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου έτσι όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων αποφεύγονται οι μεγάλες αποκλείσεις στο σάκχαρο στο αίμα κάτι που οδηγεί στην αύξηση της συγκέντρωσης και καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ακμή
Παρότι η ακμή έχει πολλές αιτίες για πάρα πολλούς ανθρώπους και κυρίως για εφήβους σχετίζεται με τη διατροφή τους και ιδιαίτερα με τα επίπεδα γλυκόζης και σακχάρων στο αίμα. Έτσι ακολουθώντας την κετογονική διατροφή, κατά τη διάρκεια της οποίας τα επίπεδα γλυκόζης παραμένουν σταθερά στο αίμα.
Κετογονική δίαιτα και διαιτολόγος
Πριν ακολουθήσουμε την κετογονική δίαιτα είναι πολύ σημαντικό να επισκεφτούμε έναν διαιτολόγο ώστε να μας συμβουλέψει για το διατροφικό πλάνο που θα ακολουθήσουμε ώστε να προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μην θέσουμε την υγεία μας σε κίνδυνο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν υπάρχει κάποια ασθένεια στο ιατρικό μας ιστορικό όπως καρδιοπάθεια, διαβήτης κτλ.
Σήμερα υπάρχουν πολλοί διατροφολόγοι οι οποίοι ασχολούνται με την κετογονική δίαιτα και βοηθάνε τους ενδιαφερόμενους να χάσουν βάρους με εύκολο και υγιεινό τρόπο. Η επίσκεψη σε ένα διατροφολόγο και οι συμβουλές που θα μας δώσει θα μας βοηθήσουν να καταλάβουμε καλύτερα τις αρχές που διέπουν την keto διατροφή αλλά και να μπει ο οργανισμός μας σε κέτωση πιο γρήγορα και να ξεκινήσουμε να χάνουμε κιλά.