Η οστεοπόρωση αποτελεί ένα πολύ κοινό πρόβλημα υγείας που αντιμετωπίζουν ή πρόκειται να αντιμετωπίσουν κάποια στιγμή πολλοί άνθρωποι. Καταλυτικό ρόλο στην αντιμετώπισή της έχει ο τρόπος διατροφής, καθώς αυτή είναι η μοναδική άμυνα στην αντιμετώπισή της.
Ας δούμε όμως τον μηχανισμό οστεοποίησης ώστε να καταλάβουμε καλύτερα πώς μπορεί να ωφελήσει η διατροφή στην αντιμετώπιση ή την πρόληψή της.
Οστεοπόρωση: διατροφικά μυστικά για την πρόληψη και αντιμετώπιση της
Τι είναι η οστεοπόρωση
Με τον όρο οστεοπόρωση ή αλλιώς οστεοπενία, εννοούμε τη χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, που αφορά στη σταδιακή μείωση της πυκνότητας τους, που έχει ως αποτέλεσμα, με την πάροδο του χρόνου αυτά να γίνονται πιο εύθραυστα.
Τα οστά αποτελούν ζωντανό ιστό ο οποίος αποδυναμώνεται και παύει να ανανεώνεται καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, έτσι τα οστά καταλήγουν να γίνονται πιο λεπτά και εύθραυστα. Οι ασθενείς με οστεοπόρωση συνήθως δεν αντιλαμβάνονται το πρόβλημα, καθώς δεν δίνει συμπτωματολογία, πάρα μόνο εάν προκληθεί κάταγμα λόγω ασήμαντου ατυχήματος.
Ένα από τα κυριότερα αίτια της οστεοπόρωσης είναι η εμμηνόπαυση, το γήρας και η κληρονομικότητα η οποία ευθύνεται για το 50-80% της διαμόρφωσης της οστικής μάζας.
Ακολουθούν, δευτεροπαθώς, η χρήση κορτικοειδών, τα αιματολογικά νοσήματα και η παρατεταμένη ακινητοποίηση. Άλλες αιτίες δευτεροπαθούς οστεοπόρωσης αποτελούν η ρευματοειδής αρθρίτιδα, τα ενδοκρινικά νοσήματα όπως ο υπερπαραθυρεοειδισμός, ο, ο υπερθυρεοειδισμός, διάφορα ορμονικά προβλήματα όπως ο υπογοναδισμός και το σύνδρομο δυσαπορρόφησης.
Παράγοντες κινδύνου για ανάπτυξη οστεοπόρωσης είναι:
Κάπνισμα
Έλλειψη σωματικής άσκησης
Αλκοόλ
Φτωχή διατροφή σε ασβέστιο και βιταμίνη D
Γυναικείο φύλο
Ιστορικό οστεοπορωτικού κατάγματος
Ηλικία άνω των 50
Λήψη ηπαρίνης
Εμμηνόπαυση (φυσιολογική ή ιατρογενής)
Λήψη γλυκοκορτικοειδών
Πρώιμη εμμηνόπαυση ή αμηνόρροια άνω του έτους
Η διάγνωση της οστεοπόρωσης
Η διάγνωση της οστεοπόρωσης γίνεται με μέτρηση της οστικής πυκνότητας, στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πριν από την ηλικία των 60 ετών ή στο άνω άκρο του μηριαίου οστού στην ηλικία των 60 ετών και πάνω.
Από τι αποτελούνται τα οστά μας και πως μπορούμε να τα προστατεύσουμε
Τα οστά αποτελούνται από μεταλλικά στοιχεία, κυρίως άλατα ασβεστίου, που συγκρατούνται ενωμένα από ίνες κολλαγόνου. Ως ανανεώσιμος ιστός, το οστό έχει τη δυνατότητα να αναπλάθεται, με τους παλαιούς οστικούς ιστούς να διασπώνται από κύτταρα που ονομάζονται οστεοκλάστες. Στη συνέχεια αντικαθίστανται από νέα οστικά μεταλλικά στοιχεία, τα οποία παράγονται από κύτταρα που ονομάζονται οστεοβλάστες. Η ισορροπία μεταξύ διάσπασης παλαιών οστών και δημιουργίας νέων αλλάζει ανάλογα με την ηλικία.
Η παιδική και η εφηβική ηλικία είναι υψίστης σημασίας για τον σχηματισμό και την ανάπτυξη του σκελετού, καθώς σε αυτές τις ηλικίες τα οστά μεγαλώνουν ταχύτατα τόσο σε μέγεθος και πυκνότητα όσο και σε δύναμη. Η κατανάλωση γάλακτος στην παιδική ηλικία γεμίζει με ασβέστιο τις αποθήκες του οργανισμού στα οστά και συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη του σκελετού μέχρι την ενηλικίωση του ατόμου. Παρότι το μέγιστο ύψος ενός ατόμου μπορεί να επιτευχθεί από τα μέσα έως τα τέλη της εφηβείας, η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται μέχρι και την ηλικία των 20 ετών. Συνεπώς η υγεία των οστών θεμελιώνεται από την παιδική ακόμη ηλικία καθώς η οστική μάζα που δημιουργείται από την ηλικία εκείνη θα παίξει καθοριστικό ρόλο, στην μετέπειτα ποιότητα οστικής μάζας που θα έχει στην ενήλικη ζωή. Έτσι τα παιδιά που δεν έχουν πιει αρκετό γάλα και δεν παίρνουν τις απαραίτητες 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, δεν έχουν φτάσει να σχηματίσουν γερό σκελετό, με αποτέλεσμα να αρχίσουν να χάνουν οστική μάζα και έτσι καταλήγουμε να έχουμε οστεοπόρωση σε νεότερη ηλικία.
Πρόληψη για την οστεοπόρωση
Το πιο σημαντικό συστατικό στη διατροφή μας για γερά οστά είναι το ασβέστιο, το οποίο συντελεί στη δημιουργία νέου οστού. Δίαιτα πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί κ.α. παρέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όχι μόνο για την διαδικασία της οστεοποίησης για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης αλλά παρέχουν και πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
Η πρόληψη της οστεοπόρωσης έχει ως στόχο την αποτροπή ανάπτυξης της νόσου. Μέσα από με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα και τη διατροφή μας, μπορούμε να εξασφαλίσουμε μεγάλο μέρος της πρόληψης όπως:
Η επαρκής λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D
Η τακτική σωματική άσκηση
Η διατήρηση σωματικού βάρους εντός φυσιολογικών ορίων
Η διακοπή του καπνίσματος
Η μείωση κατανάλωσης αλκοόλ
Σε παθήσεις που επιβάλλεται η λήψη κορτιζόνης, (πάνω από τα 7,5 mg πρεδνιζολόνης ημερησίως) θα πρέπει να λαμβάνεται παράλληλα ασβέστιο και βιταμίνη D πάντα με βάση τις οδηγίες του θεράποντος γιατρού.
Πως μπορούμε να θωρακίσουμε τα οστά μας μέσω της διατροφής
Ένας από τους βασικότερους παράγοντες ενίσχυσης της οστικής μας μάζας όπως αναφέραμε παραπάνω, είναι η διατροφή. Μαθαίνοντας για τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, μπορούμε να θωρακίσουμε την υγεία των οστών σας και στην συνολική μας υγεία. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, με τις οδηγίες ενός κλινικού διαιτολόγου και πάντα με τη καθοδήγηση του θεράποντος ιατρού σε περιπτώσεις που παρατηρείται έλλειψη ενός ή και των δυο στοιχείων μπορεί να επαναφέρει στα φυσιολογικά επίπεδα τις όποιες ελλείψεις.
Τα πλέον απαραίτητα στοιχεία για υγιή οστά
Δύο από τα πιο σημαντικά συστατικά που χρειαζόμαστε για τη δόμηση, αλλά και για τη διατήρηση υγιών οστών είναι το ασβέστιο και ο φώσφορος. Ο φώσφορος είναι συστατικό θεμελιώδους σημασίας, καθώς συμβάλει στη διατήρηση και στην επισκευή όλων των ιστών του σώματος. Μαζί με το ασβέστιο και το μαγνήσιο συντελεί στην σωστή δόμηση και ανάπτυξη των οστών. Το ασβέστιο όμως, αποτελεί τον βασικότερο παράγοντα στη δομή των οστών και των δοντιών.
Ο μέσος ενήλικας μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, χρειάζεται περίπου 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως που ισοδυναμούν με 3 μερίδες γαλακτοκομικών σε ένα ημερήσιο πλάνο διατροφής. Πιο αναλυτικά 1 μερίδα γαλακτοκομικού ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα 250ml ή 30 γρ. κίτρινου τυριού( κασέρι, γραβιέρα, παρμεζάνα, έμενταλ ) ή μιας φέτας τυριού τοστ ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι 200 γρ. Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ και το ξινόγαλα είναι κάποιες ακόμη εξαιρετικές επιλογές που μπορείτε να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας.
Άλλες πηγές ασβεστίου που περιέχουν 100 mg ανά μερίδα και θα δούμε αναλυτικά παρακάτω, είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ορισμένοι ξηροί καρποί, το ψωμί και τα δημητριακά. Επίσης σε όσους δεν αρέσουν τα γαλακτοκομικά, μια καλή επιλογή είναι η λήψη του ασβεστίου μέσα από νόστιμες συνταγές, όπως μια καλοφτιαγμένη τυρόπιτα ή ένα smoothie.
Για πολλούς ανθρώπους όμως, η κατανάλωση γαλακτοκομικών στην καθημερινή διατροφή τους ,είναι απαγορευτική είτε λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, είτε λόγω αλλεργίας, είτε γιατί είναι φυτοφάγοι ή απλά επειδή δεν τους αρέσει το γάλα.
Σε αυτή την περίπτωση υπάρχουν εναλλακτικές πηγές πρόσληψης ασβεστίου επιλέγοντας τροφές από τις παρακάτω κατηγορίες:
- Ψάρια σε κονσέρβα: οι σαρδέλες, και άλλα ψάρια τα οποία παρασκευάζονται με τα κόκαλα τους, όπως η κονσέρβα σολομού, ρέγγα
- Λαχανικά: Χόρτα, γογγύλια, μπάμιες, λάχανο, κινέζικο λάχανο, πικραλίδα, μπρόκολο, σπανάκι, σέσκουλα, λαχανίδα
- Σόγια: τυρί από σόγια (tofu)
- Φυτικά ροφήματα όπως το ρόφημα αμυγδάλου, φουντουκιού, καρυδιού, βρώμης, σόγιας ή καρύδας.
- Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, αποξηραμένα σύκα, φουντούκια, σπόροι
- Μικρά ψάρια: σαρδέλα, γαύρος, μαρίδα
- Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια πέρα από σούπα μπορούν να γίνουν και εξαιρετική σαλάτα.
- Οστρακοειδή: Μύδια
Οι ανάγκες σε ασβέστιο ανάλογα την ηλικία:
παιδιά 4-8 ετών χρειάζονται 800 mg / ημέρα.
άτομα 9-18 ετών χρειάζονται 1.300 mg / ημέρα.
άτομα 19-50 ετών χρειάζονται 1.000 mg / ημέρα.
άτομα άνω των 50 ετών χρειάζονται 1.200 mg / ημέρα.
Για να απορροφηθεί καλύτερα το ασβέστιο, θα πρέπει να καταναλώνεται αναλογικά μέσα στην ημέρα, σε δόσεις και όχι μεμιάς σε ένα γεύμα. Επίσης θα πρέπει να επισημάνουμε ό,τι η απορρόφησή του επηρεάζεται σημαντικά από τη λήψη κάποιων τροφών συνδυαστικά μέσα από διατροφικούς συνδυασμούς. Πιο συγκεκριμένα:
Τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε αυτό, είναι το σπανάκι, οι βολβοί, τα παντζάρια, το κακάο, η σοκολάτα λόγω των οξαλικών που περιέχουν.
Η κατανάλωση αλκοόλ δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 2 ποτήρια ημερησίως για τους άντρες και το 1 για τις γυναίκες. Η μεγαλύτερη κατανάλωσή του σε καθημερινή βάση, αυξάνει την αποβολή του ασβεστίου από το σώμα, ενώ παράλληλα εμποδίζει την εναπόθεση του στα οστά.
Η υπερκατανάλωση κρέατος οδηγεί σε ασβεστιουρία. Μια ισορροπημένη διατροφή συνιστά την κατανάλωση 4 μερίδων κρέατος την εβδομάδα και φυσικά 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα.
Η βιταμίνη του ήλιου σύμμαχος των οστών
Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στη μεταλλοποίηση των οστών σε συνδυασμό με το προσλαμβανόμενο ασβέστιο. Πέρα από τη διατροφή, τo μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D το λαμβάνουμε από το δέρμα μας και από την έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία. Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό είναι ο βασικός συνδετικός παράγοντας απορρόφησης του ασβεστίου για να αναπτυχθεί ένας υγιής σκελετός.
Η βιταμίνη D είναι η βιταμίνη του ήλιου όλο τον χρόνο, τον χειμώνα που η έκθεσή μας μειώνεται μπορούμε να την λαμβάνουμε σε συμπλήρωμα, εάν υπάρχει έλλειψη. Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι άτομα με σημαντική έλλειψη βιταμίνης D δεν απορροφούν το ασβέστιο που παίρνουν με τη διατροφή.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε βιταμίνη D , ειδικά για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση, μετά τα 50 έτη, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 800 IU. Ενώ η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου συνδυαστικά από τη διατροφή ή μέσω συμπληρωμάτων βιταμινών , θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1.200 mg.
Βασικές πηγές τροφών που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D:
αυγά (κρόκοι)
μοσχαρίσιο συκώτι
σολωμός
σκουμπρί
ψάρια σε κονσέρβα (τόνος, σαρδέλα)
μανιτάρια σιτάκε
γάλα
γιαούρτι
γάλα αμυγδάλου
δημητριακά πρωινού
χυμός πορτοκάλι
τόφου
βρώμη
τυρί
χοιρινό κρέας
Συνεπώς αντιλαμβανόμαστε πως η διασφάλιση της πρόληψης για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης είναι καθαρά στο χέρι μας ή μάλλον στη διατροφή μας και στις μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στην καθημερινότητά μας.
