Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός πλάνου γεύματος μιας εβδομάδας – με βάση 2.000 θερμίδες την ημέρα – για την κανονική δίαιτα DASH:
Δευτέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι (240 ml) άπαχο γάλα, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) βατόμουρα και 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
Σνακ: 1 μέτριο μήλο και 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς τόνου και μαγιονέζας με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) μαγιονέζα, 1,5 φλιτζάνι (113 γραμμάρια) πράσινη σαλάτα και 3 ουγγιές (80 γραμμάρια) κονσέρβα τόνου.
Σνακ: 1 μέτρια μπανάνα.
Βραδινό: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) άπαχο στήθος κοτόπουλου μαγειρεμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) εξαιρετικά παρθένο λάδι ελιάς με 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) το καθένα μπρόκολο και καρότα. Σερβίρεται με 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) καστανό ρύζι.
Τρίτη
Πρωινό: 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού (4,5 γραμμάρια) μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας (20 γραμμάρια) ζελέ ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκο χυμό πορτοκαλιού και 1 μέτριο μήλο.
Σνακ: 1 μέτρια μπανάνα.
Μεσημεριανό: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) άπαχο στήθος κοτόπουλου με 2 φλιτζάνια (150 γραμμάρια) πράσινη σαλάτα, 1,5 ουγγιά (45 γραμμάρια) τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) καστανό ρύζι.
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) κονσερβοποιημένα ροδάκινα και 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Βραδινό: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) σολομού μαγειρεμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) φυτικό λάδι με 1 φλιτζάνι (300 γραμμάρια) βραστές πατάτες και 1,5 φλιτζάνι (225 γραμμάρια) βραστά λαχανικά.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι (240 ml) αποβουτυρωμένο γάλα και 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) βατόμουρα. 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
Σνακ: 1 μέτριο πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) άπαχη γαλοπούλα, 1,5 ουγγιά (45 γραμμάρια) τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) πράσινη σαλάτα και 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) ντοματίνια.
Σνακ: 4 κράκερ ολικής αλέσεως με 1,5 ουγγιά (45 γραμμάρια) τυρί κότατζ (cottage) και 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) κονσερβοποιημένο ανανά.
Βραδινό: 6 ουγγιές (170 γραμμάρια) φιλέτο μπακαλιάρου, 1 φλιτζάνι (200 γραμμάρια) πουρέ πατάτας, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) αρακά και 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) μπρόκολο.
Πέμπτη
Πρωινό: 1 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι (240 ml) αποβουτυρωμένο γάλα και 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) σμέουρα. 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
Σνακ: 1 μέτρια μπανάνα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 4,5 ουγγιές (130 γραμμάρια) ψητό τόνο, 1 βραστό αυγό, 2 φλιτζάνια (152 γραμμάρια) πράσινη σαλάτα, 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) ντοματίνια και 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος ντύσιμο.
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) κονσερβοποιημένα αχλάδια και 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Βραδινό: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) χοιρινό φιλέτο με 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ανάμεικτα λαχανικά και 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) καστανό ρύζι.
Παρασκευή
Πρωινό: 2 βραστά αυγά, 2 φέτες μπέικον γαλοπούλας με 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) ντοματίνια, 1/2 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) φασόλια φούρνου και 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως, συν 1/2 φλιτζάνι ( 120 ml) φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
Σνακ: 1 μέτριο μήλο.
Μεσημεριανό: 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, 1,5 ουγγιά (45 γραμμάρια) τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) χόρτα σαλάτας και 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) από ντοματίνια.
Σνακ: 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα.
Βραδινό: Σπαγγέτι και κεφτεδάκια με 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μακαρόνια και 4 ουγγιές (115 γραμμάρια) κιμά γαλοπούλας. 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) αρακά στο πλάι.
Σάββατο
Πρωινό: 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο, 1 μέτρια μπανάνα, 2 κουταλιές της σούπας (16 γραμμάρια) ανάμεικτους σπόρους και 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
Σνακ: 1 μέτριο μήλο.
Μεσημεριανό: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) ψητό κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ψητά λαχανικά και 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) κουσκούς.
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ανάμεικτα μούρα και 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Δείπνο: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) χοιρινή μπριζόλα και 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ρατατούιγ με 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) καστανό ρύζι, 1/2 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) φακές και 1,5 ουγγιά (45 γραμμάρια) χαμηλής κατανάλωσης – λιπαρό τυρί.
Επιδόρπιο: Πουτίγκα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά.
Κυριακή
Πρωινό: 1 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι (240 ml) άπαχο γάλα, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) βατόμουρα και 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
Σνακ: 1 μέτριο αχλάδι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) άπαχο στήθος κοτόπουλου, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 2 φλιτζάνια (150 γραμμάρια) πράσινη σαλάτα, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) ντοματίνια, 1/2 κουταλιά της σούπας (4 γραμμάρια) σπόρων και 4 κράκερ ολικής αλέσεως.
Σνακ: 1 μπανάνα και 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) αμύγδαλα.
Βραδινό: 3 ουγγιές ψητό μοσχαρίσιο κρέας με 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) βραστές πατάτες, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) μπρόκολο και 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) αρακά.
Περίληψη
Στη δίαιτα DASH, μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από νόστιμα, υγιεινά γεύματα που περιέχουν πολλά λαχανικά μαζί με διάφορα φρούτα και καλές πηγές πρωτεΐνης.
Πώς να κάνετε τη διατροφή σας περισσότερο σαν DASH
Επειδή δεν υπάρχουν καθορισμένες τροφές στη δίαιτα DASH, μπορείτε να προσαρμόσετε την τρέχουσα διατροφή σας στις κατευθυντήριες γραμμές DASH λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα:
Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα.
Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά.
Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως ψάρια, πουλερικά και φασόλια.
Μαγειρέψτε με φυτικά έλαια.
Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, όπως σόδα και καραμέλα.
Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως λιπαρά κρέατα, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και έλαια όπως η καρύδα και το φοινικέλαιο.
Εκτός από τις μετρημένες μερίδες φρέσκου χυμού φρούτων, αυτή η δίαιτα συνιστά να ακολουθείτε ροφήματα χαμηλών θερμίδων όπως νερό, τσάι και καφές.
Περίληψη
Είναι δυνατό να ευθυγραμμίσετε την τρέχουσα διατροφή σας με τη δίαιτα DASH.
Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καθώς και άπαχες πρωτεΐνες .
Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζαχαρούχων τροφίμων.
Συχνές Ερωτήσεις
Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε το DASH να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, μπορεί να έχετε μερικές ερωτήσεις σχετικά με άλλες πτυχές του τρόπου ζωής σας.
Οι πιο συχνές ερωτήσεις εξετάζονται παρακάτω.
Μπορώ να πίνω καφέ στη δίαιτα DASH;
Η δίαιτα DASH δεν ορίζει συγκεκριμένες οδηγίες για τον καφέ. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι τα ροφήματα με καφεΐνη όπως ο καφές μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή τους πίεση.
Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη αύξηση της αρτηριακής πίεσης (33Αξιόπιστη πηγή).
Επιπλέον, αυτή η αύξηση είναι μεγαλύτερη σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (34, 35).
Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση ισχυρίστηκε ότι αυτό το δημοφιλές ρόφημα δεν αυξάνει τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης ή καρδιακής νόσου — παρόλο που προκάλεσε βραχυπρόθεσμη (1-3 ώρες) αύξηση της αρτηριακής πίεσης (33Αξιόπιστη πηγή).
Για τα περισσότερα υγιή άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, 3-4 κανονικά φλιτζάνια καφέ την ημέρα θεωρούνται ασφαλή (36Αξιόπιστη πηγή).
Λάβετε υπόψη ότι η ελαφρά αύξηση της αρτηριακής πίεσης (5–10 mm Hg) που προκαλείται από την καφεΐνη σημαίνει ότι τα άτομα που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση πιθανότατα πρέπει να είναι πιο προσεκτικά με την κατανάλωση καφέ.
Χρειάζεται να ασκηθώ στη δίαιτα DASH;
Η δίαιτα DASH είναι ακόμη πιο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης όταν συνδυάζεται με σωματική δραστηριότητα (18Αξιόπιστη πηγή).
Δεδομένων των ανεξάρτητων πλεονεκτημάτων της άσκησης στην υγεία, αυτό δεν αποτελεί έκπληξη.
Συνιστάται να κάνετε 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας τις περισσότερες μέρες και είναι σημαντικό να επιλέξετε κάτι που σας αρέσει – με αυτόν τον τρόπο, θα είναι πιο πιθανό να το συνεχίσετε.
Παραδείγματα μέτριας δραστηριότητας περιλαμβάνουν:
- Γρήγορο περπάτημα (15 λεπτά ανά μίλι ή 9 λεπτά ανά χιλιόμετρο)
- Τρέξιμο (10 λεπτά ανά μίλι ή 6 λεπτά ανά χιλιόμετρο)
- Ποδηλασία (6 λεπτά ανά μίλι ή 4 λεπτά ανά χιλιόμετρο)
- Γύροι κολύμβησης (20 λεπτά)
- Εργασίες του σπιτιού (60 λεπτά)
Μπορώ να πίνω αλκοόλ στη δίαιτα DASH;
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση (37 Αξιόπιστη πηγή).
Στην πραγματικότητα, η τακτική κατανάλωση περισσότερων από 3 ποτών την ημέρα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων (38Αξιόπιστη πηγή).
Στη δίαιτα DASH, θα πρέπει να πίνετε αλκοόλ με φειδώ και να μην υπερβαίνετε τις επίσημες οδηγίες — 2 ή λιγότερα ποτά την ημέρα για τους άνδρες και 1 ή λιγότερα για τις γυναίκες.
Περίληψη
Μπορείτε να πίνετε καφέ και αλκοόλ με μέτρο στη δίαιτα DASH. Ο συνδυασμός της δίαιτας DASH με την άσκηση μπορεί να την κάνει ακόμα πιο αποτελεσματική.
Τελικό συμπέρασμα
Η δίαιτα DASH μπορεί να είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού στα 3/4 του κουταλιού του γλυκού (1.500 mg) ή λιγότερο δεν έχει συνδεθεί με σκληρά οφέλη για την υγεία – όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων – παρά το γεγονός ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, η δίαιτα DASH είναι πολύ παρόμοια με την τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η οποία μεγάλες ελεγχόμενες δοκιμές δεν έχουν δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις (39, 40).
Τα υγιή άτομα μπορεί να έχουν ελάχιστο λόγο να ακολουθήσουν αυτή τη δίαιτα. Ωστόσο, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή πιστεύετε ότι μπορεί να είστε ευαίσθητοι στο αλάτι, η δίαιτα DASH μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.