Πως ο ύπνος συμβάλλει στην απώλεια βάρους και λίπους
Όταν κοιμόμαστε καλά, συμβαίνουν μαγικά πράγματα! Χωρίς να γνωρίζουμε το γιατί, είμαστε πιο ευδιάθετοι, πιο συγκεντρωμένοι σε ό,τι κάνουμε, πιο χαλαροί και πολλά άλλα θαυμάσια μέσα στην καθημερινότητά μας. Δείτε, λοιπόν, γιατί συμβαίνει αυτό και πώς ο σωστός ύπνος μπορεί να επηρεάσει θετικά την απώλεια βάρους και λίπους:
Ορμονική ρύθμιση: Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος βοηθά στη ρύθμιση διαφόρων ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη και τον μεταβολισμό. Η έλλειψη ύπνου ή τα ακανόνιστα ωράρια ύπνου μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία αυτών των ορμονών, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη, λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα και μειωμένη μεταβολική αποτελεσματικότητα. Διατηρώντας μια σταθερή ρουτίνα ύπνου, υποστηρίζετε τη βέλτιστη λειτουργία ορμονών όπως η λεπτίνη (η οποία καταστέλλει την όρεξη) και η γκρελίνη (η οποία διεγείρει την όρεξη), προωθώντας πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και αποτελεσματικότερη διαχείριση βάρους.
Ενισχυμένη δύναμη θέλησης και λήψη αποφάσεων: Ο επαρκής ύπνος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της λήψης αποφάσεων και του αυτοέλεγχου. Όταν είστε ξεκούραστοι, είναι πιο πιθανό να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές και να αντισταθείτε στους πειρασμούς, μειώνοντας την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη που μπορεί να εμποδίσουν την πρόοδο της απώλειας λίπους.
Ανεβασμένα επίπεδα ενέργειας για σωματική δραστηριότητα: Ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή μυϊκή αποκατάσταση αλλά και την ενεργειακή αποκατάσταση. Όταν έχετε άφθονα αποθέματα ενέργειας από έναν καλό βραδινό ύπνο, είναι πιο πιθανό να συμμετέχετε σε μια τακτική σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων των αεροβικών ασκήσεων και των ασκήσεων μυικής ενδυνάμωσης. Με τη σειρά της, η τακτική άσκηση υποστηρίζει την απώλεια λίπους αυξάνοντας τη δαπάνη θερμίδων, βελτιώνοντας το μεταβολισμό και διατηρώντας την άλιπη μυϊκή μάζα.
Μειωμένα επίπεδα στρες και κορτιζόλης: Η στέρηση ύπνου ή ένα ακανόνιστο πρόγραμμα, ύπνου μπορεί να ανεβάσουν τα επίπεδα στρες και να οδηγήσουν σε αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης στον οργανισμό. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να συμβάλουν στην αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την περιοχή της κοιλιάς. Δίνοντας προτεραιότητα σε μια ισορροπημένη ρουτίνα ύπνου, μπορείτε να βοηθήσετε στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης, στη μείωση του στρες και να συνεισφέρετε σημαντικά στην προσπάθεια σας για απώλεια λίπους.
Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Ο επαρκής ύπνος έχει θετική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία αναφέρεται στο πόσο αποτελεσματικά επεξεργάζεται και ανταποκρίνεται το σώμα σας και στη γλυκόζη (ζάχαρη) που είναι στην κυκλοφορία του αίματος. Η καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη προάγει σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής γλυκόζης από το να αποθηκεύεται ως λίπος. Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, υποστηρίζοντας την υγιή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, συνεπώς και την απώλεια λίπους.
Συνολική ευεξία και αυτοφροντίδα: Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική σωματική και ψυχική ευεξία. Όταν δίνετε την πρέπουσα σημασία στον ύπνο σας, επενδύετε στην αυτοφροντίδα και στην προώθηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής. Η βελτιωμένη συνολική ευημερία μπορεί να επηρεάσει θετικά τα κίνητρα σας, τη νοοτροπία και την τήρηση των υγιεινών διατροφικών συνηθειών, ενισχύοντας τις προσπάθειες σας για την απώλειας λίπους.
Πως θα βελτιώσετε τον ύπνο σας ώστε να χάσετε βάρος
Δημιουργήστε το κατάλληλο περιβάλλον: Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή. Χρησιμοποιήστε άνετα κλινοσκεπάσματα και επενδύστε σε ένα στρώμα και μαξιλάρια καλής ποιότητας που υποστηρίζουν τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος σας και που σας προσφέρουν έναν άνετο ύπνο.
Περιορίστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο: Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Αποφύγετε τη χρήση smartphone, tablet ή υπολογιστών για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Αντίθετα, ασχοληθείτε με κάτι πιο χαλαρωτικό όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή ένα ζεστό μπάνιο.
Αποκτήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο: Καθιερώστε μια ρουτίνα για να δείξετε στο σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό ντους, την εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης ή το να ακούσετε μια χαλαρωτική μουσική.
Αποφύγετε τις διεγερτικές ουσίες: Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης, νικοτίνης και αλκοόλ, καθώς μπορούν να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου σας. Αποφύγετε την κατανάλωση αυτών των ουσιών όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Να θυμάστε, η διαχείριση του στρες και η βελτίωση του ύπνου θα πρέπει να γίνουν τρόπος ζωής. Να είστε υπομονετικοί και να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας να προσαρμοστεί σε νέες συνήθειες και πρακτικές. Εάν συνεχίζετε να παλεύετε με προβλήματα άγχους ή ύπνου, σκεφτείτε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Η σχετική μελέτη που παρουσιάστηκε σε συνάντηση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας
Η γενική μας υγεία και η ευημερία μας είναι αδιάρρηκτα συνδεδεμένες με την ποιότητα του ύπνου μας. Ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τα προγράμματα εξάσκησης και διατροφής που έχουμε ξεκινήσει και να πετύχουμε να μειώσουμε το βάρος μας, σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στις Επιστημονικές Συναντήσεις Επιδημιολογίας, Πρόληψης, Τρόπου Ζωής και Καρδιομεταβολικής Υγείας της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας το 2023.
Ο αναπληρωτής καθηγητής υγείας και ανθρώπινης ανάπτυξης του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, Christopher E. Kline, PhD, διεξήγαγε σχετική μελέτη για να εξετάσει πόσο καλά συμμορφώθηκαν οι συμμετέχοντες με τις διάφορες αλλαγές στον τρόπο ζωής που προτείνονται από ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 12 μηνών. Στο πρόγραμμα συμπεριλήφθηκαν 125 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα και δεν είχαν ιατρικά προβλήματα που να απαιτούσε επίβλεψη της διατροφής ή της άσκησής τους.
Χρησιμοποιώντας ερωτηματολόγια για τους ασθενείς – συμμετέχοντες στην μελέτη, ένα ημερολόγιο ύπνου και μια συσκευή που φοριέται στον καρπό για να παρακολουθεί τον ύπνο, τη δραστηριότητα της εγρήγορσης και την ανάπαυση για επτά ημέρες, οι ερευνητές αξιολόγησαν τα πρότυπα ύπνου στην αρχή του προγράμματος, στους 6 μήνες και στους 12 μήνες. Έξι μετρήσεις ύπνου: κανονικότητα, ικανοποίηση, εγρήγορση, συγχρονισμός, αποτελεσματικότητα (το ποσοστό του χρόνου που αφιερώνεται στο κρεβάτι όταν κοιμούνται πραγματικά) και διάρκεια, χρησιμοποιήθηκαν για να αξιολογήσουν πόσο καλά ή άσχημα κοιμήθηκε ο καθένας. Κάθε συμμετέχων έλαβε μια σύνθετη βαθμολογία υγείας ύπνου που κυμαίνεται από 0 έως 6, με υψηλότερες βαθμολογίες που υποδεικνύουν υψηλότερα επίπεδα υγείας ύπνου.
Η τήρηση του προγράμματος διατροφής και απώλειας βάρους μετρήθηκε από το ποσοστό των ομαδικών συνεδριών παρέμβασης που παρακολούθησαν, το ποσοστό των ημερών κατά τις οποίες κάθε συμμετέχων έτρωγε μεταξύ 85-115% των συνιστώμενων ημερήσιων θερμίδων του και την αλλαγή στην ημερήσια διάρκεια της μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας. Οι συμμετέχοντες είχαν μέση βαθμολογία υγείας ύπνου 4,5 στα 6 στην αρχή της μελέτης, στους 6 μήνες και στους 12 μήνες. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν μόνοι τους τη θερμιδική τους πρόσληψη κάθε μέρα χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή τηλεφώνου και οι ερευνητές μέτρησαν τη σωματική δραστηριότητα των συμμετεχόντων με ένα επιταχυνσιόμετρο που φορούσαν στη μέση για μία εβδομάδα κάθε φορά στην αρχή της μελέτης, στους 6 μήνες και στους 12 μήνες.
Σύμφωνα με τη μελέτη, τα άτομα που ισχυρίζονταν ότι κοιμούνται τακτικά, χωρίς διακοπή ήταν πιο πιθανό να ακολουθήσουν τα σχήματα άσκησης και διατροφής τους. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η καλύτερη υγεία του ύπνου συνδέθηκε με υψηλότερα ποσοστά παρακολούθησης σε ομαδικές συνεδρίες, τήρηση των στόχων θερμιδικής πρόσληψης και βελτίωση του χρόνου που αφιερώνεται σε μέτρια-έντονη σωματική δραστηριότητα μετά την προσαρμογή των βαθμολογιών υγείας ύπνου για ηλικία, φύλο, φυλή. και αν κάποιος σύντροφος μοιράστηκε το κρεβάτι ή όχι.
Δεν βρέθηκε κάποια σαφής σχέση ανάμεσα σε βελτιωμένη βαθμολογία υγείας και ποιότητας ύπνου και αυξημένης δραστηριότητας, που οδηγεί τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι κάποια αποτελέσματα υπέρ αυτής της ιδέας προέκυψαν εντελώς τυχαία.
Η ομάδα του δείγματος είχε αρκετά καλή υγεία ύπνου στην αρχή, κάτι που είναι ένα από τα μειονεκτήματα της μελέτης, και δεν υπήρξε καμία παρέμβαση για να βοηθήσει τους ανθρώπους να βελτιώσουν τον ύπνο τους. Υπάρχει αβεβαιότητα σχετικά με τη δυνατότητα γενίκευσης αυτών των ευρημάτων σε άλλες διαφορετικές ομάδες, επειδή το δείγμα ήταν κυρίως λευκό και θηλυκό, δεν ήταν δηλαδή αρκετά ευρύ για να στοιχειοθετήσει οριστικά ευρήματα.
Σύμφωνα με τον Kline, εάν κάποιος διατηρεί μια μακροπρόθεσμη συμπεριφορική στρατηγική απώλειας βάρους, είναι χαρακτηριστικό και αναμενόμενο ότι η τήρηση των κανόνων απώλειας βάρους θα μειωθεί. Εξήγησε, «Περιμέναμε ότι ο ύπνος θα συνδεόταν με την αλλαγή του τρόπου ζωής, αλλά δεν περιμέναμε να ανακαλύψουμε μια σχέση μεταξύ της υγείας του ύπνου και των τριών μέτρων τροποποίησης του τρόπου ζωής μας. Εστιάζοντας στον καλό ύπνο, με επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, με κανονικό χρόνο αφύπνισης επιτυγχάνοντας ξύπνημα που μας κάνει να νιώθουμε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας, μπορεί να είναι μια βασική τακτική που μας βοηθά να παραμείνουμε στους στόχους της σωματικής μας δραστηριότητας και της καλής διατροφής. Προτείνουν, λοιπόν, ότι η βελτιστοποίηση του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη τήρηση των αρχών ενός σωστού και υγιεινού τρόπου ζωής σε κάθε επίπεδο. Η καλύτερη υγεία του ύπνου συνδέθηκε με αισθητά υψηλότερη μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους, γεγονός που αποδείχθηκε ότι ισχύει για όλους τους συμμετέχοντες, σε μια μελέτη διάρκειας ενός έτους.
Πηγή άρθρου: American Heart Association (AHA)