Ζάχαρη, η γλυκιά αλλά και συνάμα καταστροφική συνήθεια με σοβαρά μειονεκτήματα για την υγεία και την ευημερία μας. Μια μπουκιά αρκεί για να ξεκινήσει κανείς να την αναζητά ανεξέλεγκτα, και αυτό επειδή, σύμφωνα πάντα με τους επιστήμονες, είναι άκρως εθιστική. Αν και εσείς δυσκολεύεστε να σταματήσετε τον εθισμό στη ζάχαρη, μην φοβάστε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρετε τον έλεγχο της κατάστασης και να επιστρέψετε σε καλό δρόμο. Ας δούμε μαζί κάποιους τρόπους και ιδέες για την καλύτερη αντιμετώπιση του εθισμού στη ζάχαρη και την απεξάρτησή μας από αυτόν τον τόσο βλαβερό υδατάνθρακα:
- Αναγνωρίστε το πρόβλημα: Το πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε κάθε εθισμό είναι να αναγνωρίσετε ότι όντως υπάρχει πρόβλημα. Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να λαχταρά συνεχώς τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και δυσκολεύεστε να σταματήσετε μόλις ξεκινήσετε, ήρθε η ώρα να παραδεχτείτε ότι μπορεί να είστε για τα καλά εθισμένοι στη ζάχαρη.
- Μειώστε τη ζάχαρη σταδιακά: Το να κόψετε τη ζάχαρη μια κι έξω μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο, επομένως είναι συχνά καλύτερο να μειώνετε την κατανάλωση σταδιακά. Ξεκινήστε μειώνοντας την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε κάθε μέρα και σιγά σιγά διανύστε κάποιες μέρες χωρίς καθόλου ζάχαρη. Με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε ότι η ζάχαρη δεν σας είναι πλέον απαραίτητη.
- Βρείτε υγιεινά υποκατάστατα: Αντί να φάτε κάποιο γλυκό ή οτιδήποτε μη φυσικό που περιέχει ζάχαρη, δοκιμάστε να φάτε φρούτα ή να πιείτε κάποιο ρόφημα (τσάι, αρωματισμένο ανθρακούχο νερό…). Αυτές οι πιο υγιεινές εναλλακτικές μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη σας για γλυκό χωρίς την προσθήκη ζάχαρης. Αν πρέπει οπωσδήποτε να φάτε κάτι γλυκό, φροντίστε να περιέχει κάποιο υγιεινό υποκατάστατο της ζάχαρης, όπως στέβια.
- Λάβετε υποστήριξη: Όπως συμβαίνει σε κάθε εθισμό, το να ξεπεράσετε μόνοι τον εθισμό στη ζάχαρη μπορεί να αποδειχθεί δυσκολότερο απ’ ότι νομίζατε. Ζητήστε τη βοήθεια φίλων, της οικογένειας ή κάποιας ομάδας υποστήριξης για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να σας θέσουν υπόλογους όταν και αν παραστρατήσετε.
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να γιορτάζετε τις επιτυχίες σας στην πορεία. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για να καταγράφετε και να παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης και να γιορτάζετε κάθε ορόσημο που φθάνετε.
- Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα: Οι τεχνικές ενσυνειδητότητας, όπως οι βαθιές αναπνοές και ο διαλογισμός, μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και ήρεμοι, ακόμη και μπροστά στην έντονη λαχτάρα για ζάχαρη. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να εξασκήσετε αυτές τις δεξιότητες και μείνετε συγκεντρωμένοι.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας περιστασιακές ατασθαλίες: Είναι εντάξει να επιδίδεστε σε μια γλυκιά λιχουδιά κάθε τόσο, αλλά να έχετε υπόψη σας το μέγεθος της μερίδας και τη συχνότητα της παρασπονδίας. Επιτρέποντας στον εαυτό σας μια «μικρή» απόλαυση ως ανταμοιβή για την τήρηση των υγιεινών συνηθειών σας, θα σας βοηθήσει να επιμείνετε ακόμα περισσότερο, κάνοντας το διατροφικό σας πρόγραμμα ελαστικότερο, άρα και ευκολότερο να το ακολουθήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Θυμηθείτε, το να νικήσετε τον εθισμό στη ζάχαρη απαιτεί χρόνο και προσπάθεια, αλλά αξίζει τον κόπο για χάρη της σωματικής και της ψυχικής υγείας σας. Η απεξάρτηση από την ζάχαρη χρειάζεται αρκετό χρόνο για να γίνει συνήθεια, ώστε να μην αποζητάτε τις έντονα γλυκές γεύσεις τόσο συχνά. Γεγονός είναι ότι σε περίπου 2 με 3 εβδομάδες, ο εγκέφαλός σας θα έχει καταγράψει τις νέες σας διατροφικές προτιμήσεις και οι αλλαγές στην καθημερινή σας διατροφή θα είναι για εσάς κάτι φυσιολογικό, κάτι που δεν θα θεωρείτε πλέον «θυσία».
Πόσο επικίνδυνη είναι η ζάχαρη για την υγεία μας;
Η ζάχαρη, αυτός ο γλυκός πειρασμός, υπάρχει σχεδόν παντού. Η βιομηχανία τροφίμων έχει φροντίσει γι αυτό. Θα την βρούμε σχεδόν σε όλα τα συσκευασμένα προϊόντα, γλυκά ή αλμυρά, όπως σε σάλτσες, ζύμες, επιδόρπια, σνάκς, αναψυκτικά, δημητριακά, καφέδες με διάφορες γεύσεις, κάποια τσάγια, κονσέρβες, έτοιμους χυμούς, έτοιμα γεύματα και σε πολλά προϊόντα που έχουν καταλάβει το καθημερινό μας τραπέζι.
Πόσο επικίνδυνο είναι όμως για την υγεία μας; Λοιπόν, επιτρέψτε μας να σας πούμε ότι είναι πολύ πιο επικίνδυνο από όσο νομίζετε. Από τη φθορά των δοντιών έως και χρόνιες ασθένειες, η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο στο σώμα μας με διάφορους τρόπους.
Πρώτα και κύρια, η ζάχαρη συμβάλλει σημαντικά στην παχυσαρκία. Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης θα οδηγήσει τους περισσότερους από εμάς σε σημαντική αύξηση βάρους, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων. Το γεγονός ότι η ζάχαρη κρύβεται σε φαγητά που δεν θα περιμένατε, όπως αυτά που αναφέραμε πιο πάνω (ακόμα και το ψωμί περιέχει ζάχαρη) την κάνει ύπουλο εχθρό, δύσκολο να πολεμήσουμε αν δεν προσέξουμε με ευλάβεια το κάθε μας γεύμα.
Αλλά δεν είναι μόνο για το βάρος μας που πρέπει να ανησυχούμε. Η ζάχαρη και όλα τα ζαχαρώδη προϊόντα είναι ο μεγαλύτερος εχθρός της υγείας των δοντιών μας. Όταν καταναλώνουμε τροφές και ποτά με ζάχαρη, τα βακτήρια στο στόμα μας αναπτύσσονται ανεξέλεγκτα και παράγουν οξύ, το οποίο διαβρώνει το σμάλτο των δοντιών μας και οδηγεί σε τερηδόνα.
Και δεν είναι μόνο αυτό – η ζάχαρη έχει επίσης συνδεθεί με μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας, όπως φλεγμονές, υψηλή αρτηριακή πίεση, ακόμη και κατάθλιψη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης μπορεί να αυξήσει φλεγμονές στο σώμα και να συμβάλει στην δημιουργία μια πολλών χρόνιων ασθενειών.
Ναι αλλά, πόση ζάχαρη θεωρείται πολύ; Η AHA (American Heart Association) συνιστά όχι περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού (38 γραμμάρια) για τους άνδρες. Αλλά η αλήθεια είναι ότι πολλοί από εμάς καταναλώνουμε πολύ περισσότερο από αυτό σε καθημερινή βάση. Παρά ταύτα, δεν είναι λίγοι οι γιατροί που επιμένουν ότι ακόμα και ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη την ημέρα είναι πολύ. Η τάση αυτή έχει οδηγήσει την σύγχρονη διατροφολογία στη δημιουργία μιας νέας κατηγορίας δίαιτας. Αναφερόμαστε στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετογονική, η Άτκινς και πολλές παραλλαγές τους. Στόχος τους δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους αλλά και η ταυτόχρονη βελτίωση της συνολικής υγείας.
Η ζάχαρη μπορεί να είναι γλυκιά, αλλά είναι και επικίνδυνη για την υγεία μας. Από την παχυσαρκία μέχρι την τερηδόνα, τη φλεγμονή μέχρι τις χρόνιες ασθένειες, οι αρνητικές επιπτώσεις της ζάχαρης είναι σοβαρότατες και ευρέως φάσματος. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα μπείτε στον πειρασμό να απολαύσετε κάτι γλυκό, θυμηθείτε τις πιθανές συνέπειες και επιλέξτε με σύνεση.
Ζάχαρη και καρκίνος
Ζάχαρη και καρκίνος, μια περίπλοκη σχέση που βρίσκεται στο μικροσκόπιο βιολόγων και γιατρών τα τελευταία χρόνια. Από τη μία πλευρά, ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Από την άλλη πλευρά, η σχέση μεταξύ ζάχαρης και καρκίνου δεν είναι σαφής.
Ας ξεκινήσουμε με τα άσχημα νέα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα υψηλή σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως του μαστού, του παχέος εντέρου και του παγκρέατος. Η θεωρία είναι ότι η συχνή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία είναι γνωστό ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη καρκίνου.
Όμως, προτού βάλετε στο στόχαστρο τη ζάχαρη, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι τα στοιχεία που συνδέουν τη ζάχαρη και τον καρκίνο δεν είναι ακόμα οριστικά. Δεν έχει, δηλαδή, διαλευκανθεί πλήρως ο ρόλος της ζάχαρης στην ανάπτυξη και την εξάπλωση του καρκίνου. Κάποιοι θεωρούν ότι σχέση της ζάχαρης και του καρκίνου είναι άμεση, κάποιοι άλλοι υποστηρίζουν ότι ο κύριος υπαίτιος είναι η παχυσαρκία που προκαλείται από την συχνή κατανάλωση ζάχαρης. Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη του καρκίνου, και αυτοί συμπεριλαμβάνουν την γενετική προδιάθεση, το κάπνισμα, την διαβίωση σε περιοχές με μεγάλης μόλυνση του αέρα, την συνολική διατροφή, τον γενικότερο τρόπο ζωής, το νερό και άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Συμπεραίνουμε, λοιπόν, ότι δεν είναι μόνο η ζάχαρη η αιτία της έξαρσης του καρκίνου – είναι και η συνολική ποιότητα της διατροφής μας και ο συνολικός τρόπος ζωής μας. Η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα αλλά και άλλες επικίνδυνες ουσίες, θεωρείτε ότι συμβάλει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις, τα οποία είναι γνωστοί παράγοντες αύξησης των ποσοστών εμφάνισης καρκίνου.