Η δίαιτα ήταν μέχρι πρόσφατα όρος συνυφασμένος, κατά κανόνα, με γυναίκες κάθε ηλικίας και την προσπάθειά τους για απώλεια περιττών κιλών. Όχι πια.
Εδώ και χρόνια το άλλο μισό του πληθυσμού έχει λάβει στα σοβαρά το θέμα της σωστής διατροφής και του υγιούς σωματότυπου. Συχνά, είναι μόδα που συμβαδίζει με εναλλαγές στα πρότυπα ομορφιάς αλλά κυρίως στην μορφή και ποικιλία τροφίμων. Όπως κι’ είναι, έχει καταντήσει ανάγκη μιας και έχει συνδεθεί άμεσα με την όψη ενός ανθρώπου και την υγεία γενικότερα.
Οι διατροφικές ανάγκες των ανδρών είναι διαφορετικές από εκείνες των γυναικών. Διαφέρουν, όμως, λίγο. Γενικά, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης προσέγγισης στη διατροφή μπορεί να παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα.
Το γνωστό «μέτρον άριστον».
Ειδικές Διατροφικές Ανάγκες Ανδρών
Κατά γενικό κανόνα, επειδή οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, έχουν και υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες και πρωτεΐνες από τις γυναίκες. Η ύπαρξη υψηλότερης αναλογίας μυών προς λίπος και οστά συνήθως συσχετίζεται με υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό και επομένως, με την ανάγκη για περισσότερες θερμίδες.
Οι άντρες έχουν επίσης ελαφρώς υψηλότερες ανάγκες για κάποια άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο και οι φυτικές ίνες, τα οποία συμβαδίζουν με την ανάγκη περισσότερων θερμίδων.
Θα ήταν ωραίο να μπορούσαμε να αναφέρουμε ένα συγκεκριμένο μοτίβο διατροφής που λειτουργεί για όλους τους άνδρες. Όπως επίσης και ποιά είναι η καλύτερη επιλογή σε όλες τις περιπτώσεις, όμως, μια τέτοια επιλογή δεν υπάρχει. Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να δείχνουν ότι κάποια συγκεκριμένη δίαιτα είναι καλύτερη για τους άνδρες παρά για τις γυναίκες. Και μάλιστα, επιστημονικά πια, συχνά χωρίζεται ακόμη και σε ποιά δίαιτα είναι καλύτερη για το συγκεκριμένο άτομο και τις ανάγκες του.
Τούτου λεχθέντος, η ισορροπία και η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφίμων τείνει να είναι μια σταθερή. Ερχόμαστε και πάλι στο «Μέτρον άριστον». Την επιλογή όπου η καλύτερη δίαιτα για τους άνδρες που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση είναι αυτή που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών. Αυτό σημαίνει και από τις πέντε ομάδες τροφίμων με έμφαση στη λήψη αρκετών φυτικών ινών από φυτικές τροφές όπως, λαχανικά, όσπρια, ολικής αλέσεως δημητριακά και φρούτα.
Τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες, θερμίδες και άλλα θρεπτικά συστατικά αλλάζουν ανάλογα με κάποιες παραμέτρους. Ανάμεσα σε αυτές είναι η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Επομένως, η ακριβής εκτίμηση των αναγκών ενός ατόμου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.
Σε ποιά θρεπτικά συστατικά πρέπει να εστιάσει ο άνδρας
Δεν υπάρχουν μαγικά τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνουν οι άνδρες ή συγκεκριμένα διατροφικά μοτίβα που πρέπει να ακολουθούν. Οι άνδρες πρέπει να εστιάσουν στην κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών και πρωτεϊνών όπως φασόλια, αυγά και άπαχα κρέατα.
Πρέπει επίσης να δίνουν προσοχή σε μερικούς συγκεκριμένους τομείς διατροφής για να εξασφαλίσουν καλή υγεία, όπως:
- Θερμίδες
- Πρωτεΐνη
- Φυτικές ίνες
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Νάτριο
- Μεταλλικά στοιχεία
Θερμίδες
Η θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης που δηλώνει πόση ενέργεια περιέχουν ορισμένα τρόφιμα. Πρέπει να καταναλώνονται αρκετές θερμίδες για να διατηρείται το σώμα σε λειτουργία. Αλλά η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και προβλήματα υγείας.
Οι θερμίδες είναι μια άκρως ατομική μέτρηση. Ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα μεγαλόσωμα (όχι παχύσαρκα) ή πολύ δραστήρια άτομα θα χρειάζονται συνήθως περισσότερες θερμίδες για να τροφοδοτήσουν τις ανάγκες τους από μικρόσωμα ή λιγότερο δραστήρια άτομα.
Οι άνδρες, επειδή τείνουν να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες, καίνε θερμίδες ταχύτερα, περίπου 300 με 400 θερμίδες την ημέρα περισσότερες από τις γυναίκες. Είναι επίσης ο λόγος που οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο εύκολα από τις γυναίκες. Αυτή η απλή δομή της ανατομίας λειτουργεί μεταβολικά πιο αποτελεσματικά από ό,τι για τις γυναίκες. Συνεπώς, οι άνδρες έχουν ένα ελαφρύ μεταβολικό πλεονέκτημα σε σχέση με τις γυναίκες που μπορούν να εκμεταλλευτούν.
Είναι λογικό ότι ένας άντρας με ύψος 1,90 χρειάζεται περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από μια λεπτοκαμωμένη γυναίκα με ύψος 1,60. Η αύξηση του μεγέθους της μερίδας για την παροχή πρόσθετων θερμίδων είναι σημαντική, διότι η αναλογία ή τα θρεπτικά συστατικά καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος.
Το κλειδί με τις θερμίδες είναι να βρεθεί τη σωστή ισορροπία ώστε να διασφαλιστεί η σωστή λήψη θερμίδων από φυσικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που καλύπτουν όλες τις διατροφικές ανάγκες. Επειδή οι άντρες έχουν υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες σε σχέση με τις γυναίκες, είναι φυσικό να απαιτούνται και μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Ο μέσος άνδρας συνήθως συνιστάται να καταναλώνει κάπου μεταξύ 2.000 και 2.500 θερμίδες την ημέρα. Όμως αυτό δεν είναι απόλυτο διότι οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, το ύψος και το βάρος. Ενώ οι άνδρες και γυναίκες μπορούν να τρώνε ακριβώς τα ίδια τρόφιμα, για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά συστατικά, πρέπει να τροποποιούν το μέγεθος της μερίδας.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά στην οικοδόμηση δυνατών μυών. Κάπου στην πορεία (που επηρεάστηκε από την βιομηχανία κτηνοτροφίας), αναπτύχθηκε η ιδέα ότι οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τις γυναίκες. Αυτό δεν είναι ακριβής. Οι άνδρες συχνά πιστεύουν ότι χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά συνήθως περίπου 80 έως 100 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά για τους περισσότερους άνδρες (π.χ. σε κρέας το μέγεθος της παλάμης τους).
Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η συσχέτιση μεταξύ πρωτεΐνης και αρρενωπότητας είχε οδηγήσει στην ανάπτυξη δίαιτας μόδας που απευθύνεται ειδικά στους άνδρες. Ανάμεσα σε αυτές είναι και η η δίαιτα των σαρκοφάγων, μια ακραία προσέγγιση που αφαιρεί όλα τα φυτικά τρόφιμα από τη διατροφή και χρησιμοποιεί μόνο κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα. Και αυτό για να βοηθήσουν όσους κάνουν δίαιτα να χάσουν βάρος. Η δίαιτα ισχυρίζεται επίσης ότι θεραπεύει μια σειρά από αυτοάνοσα προβλήματα και άλλες χρόνιες ασθένειες. Και πάλι όμως, ενδείξεις είναι ότι δεν ταιριάζει σε όλους δημιουργώντας ταυτόχρονα άλλα προβλήματα υγείας.
Απλά, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι αυτοί οι ισχυρισμοί είναι αληθινοί. Και η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης χωρίς επαρκή επίπεδα άλλων θρεπτικών συστατικών, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις δημιουργώντας άλλα σημαντικά προβλήματα.
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις από διάφορες μετα-αναλυτικές μελέτες που δείχνουν ότι μια φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου, καθώς και άλλες καταστάσεις ασθενειών. Ανάμεσα σε αυτές, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Είναι γνωστό ότι μια δίαιτα πλούσια σε κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου και του παχέος εντέρου. Είναι επίσης γνωστό ότι μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος.
Άνδρες και κετογονική δίαιτα
Όμως, η πρωτεΐνη μπαίνει στο παιχνίδι και για τους άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος, ειδικά εάν ακολουθούν τη δίαιτα κέτο (keto ή ketogenic diet). Είναι η ίδια η δομή δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ελάχιστους υδατάνθρακες που τείνει να προάγει την ταχύτερη και αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
Ο λόγος που οι άνδρες φαίνεται να βλέπουν καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, πιστεύεται ότι σχετίζεται με το γεγονός ότι οι γυναίκες χρησιμοποιούν υδατάνθρακες για να δημιουργήσουν οιστρογόνα στο σώμα.
Ωστόσο, δεν προτείνεται η μακροχρόνια κετογένεση σε κανέναν. Μόλις επιτευχθεί κάποια απώλεια βάρους, θα πρέπει να στραφούν προς μια δίαιτα παλαιού τύπου για να βεβαιωθούν ότι ικανοποιούνται οι επαρκείς ανάγκες σε πρωτεΐνη, κάτι που μπορεί να αποτελεί κίνδυνο για όσους εφαρμόζουν μακροχρόνια την κετογονική δίαιτα. Όλα αυτά, όμως, βρίσκονται ακόμα σε ερευνητικό στάδιο, αφού πολλοί άνθρωποι του σύγχρονου κόσμου εφαρμόζουν την κετογονική διατροφή για χρόνια, χωρίς την παραμικρή παρενέργεια.
Άνδρες και νηστεία
Οι άνδρες τείνουν τα πηγαίνουν ελαφρώς καλύτερα φυσιολογικά με τη μακροχρόνια νηστεία από τις γυναίκες. Δεν επωφελούνται απαραίτητα όλοι οι άνδρες από αυτή τη διατροφική μέθοδο, αλλά οι γυναίκες παρουσιάζουν ταχύτερη εκφύλιση όταν νηστεύουν μακροχρόνια.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες προστατεύουν έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου και των καρδιακών παθήσεων. Αυτά αποτελούν χρόνια προβλήματα που τείνουν να επηρεάζουν τους άνδρες πιο συχνά από τις γυναίκες. Σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, οι άνδρες έχουν 1 στις 23 πιθανότητες (4,4%) να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου στη διάρκεια της ζωής τους, έναντι 1 στις 25 πιθανότητες των γυναικών (4,1%). Μικρή η διαφορά θα πουν κάποιοι, αν όμως λάβουμε υπόψιν τον συνολικό πληθυσμό, οι αριθμοί γίνονται ευκολότερα αντιληπτοί.
Με τις καρδιακές παθήσεις, η διαφορά είναι σημαντικά μεγαλύτερη. Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου για τους άνδρες παγκοσμίως πια. Το 2020, σκότωσε 17,900,000 (32%) ανθρώπους παγκοσμίως, περίπου 1 στους 4 θανάτους ανδρών. Από αυτούς τους θανάτους, το 85% οφείλονταν σε έμφραγμα και εγκεφαλικό. Πάνω από τα τρία τέταρτα των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα συμβαίνουν σε χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος. Επιπλέον, οι άνδρες έχουν περίπου διπλάσιες πιθανότητες από τις γυναίκες να υποστούν έμφραγμα.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (μια κατάσταση που ονομάζεται υπερλιπιδαιμία) και η υψηλή χοληστερόλη μπορούν όλα να συμβάλουν στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Αλλά η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν αυτοί οι αριθμοί. Οι φυτικές ίνες συνδέονται με τα μόρια της χοληστερόλης στο λεπτό έντερο και βοηθούν στην απομάκρυνσή τους ως απόβλητα. Αυτή η διαδικασία τις εμποδίζει να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος όπου μπορούν να συσσωρευτούν και να δημιουργήσουν καταστάσεις που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
Πολλοί άντρες νιώθουν πάντα πεινασμένοι, οπότε τσιμπολογούν συνέχεια φαγητά όπως πατατάκια, κράκερ και άλλα αμυλώδη και λιπαρά προϊόντα. Ενώ η μυϊκή τους μάζα απαιτεί περισσότερες θερμίδες, αυτές οι θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από φυτικές ίνες και καθαρές πρωτεΐνες. Όχι από επεξεργασμένα άμυλα, φλεγμονώδη έλαια, άλατα και σάκχαρα που συμβάλλουν σε καρδιακές παθήσεις και καρκίνους που οι άνδρες και, ιδιαίτερα οι υπέρβαροι άνδρες, είναι ήδη σε υψηλά επίπεδα κινδύνου.
Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 38 γραμμαρίων διαιτητικών ινών την ημέρα. Συνιστάται στις γυναίκες να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια ημερησίως.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα Ωμέγα-3 είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, ειδικά όταν καταναλώνονται από πηγές τροφίμων. Συνιστάται η κατανάλωση μίας έως δύο μερίδων θαλασσινών την εβδομάδα για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Η προσθήκη ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου με την καθοδήγηση ενός ιατρού είναι μια επιλογή. Δεν συνιστάται τη λήψη συμπληρωμάτων σε άτομα που δεν διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Επειδή οι καρδιακές παθήσεις τείνουν να είναι πιο συχνές στους άνδρες, συνιστάται έλεγχος με έναν καρδιολόγο για την υγεία της καρδιάς για το αν λαμβάνει κανείς αρκετά ωμέγα-3 στη διατροφή του, ειδικά εάν έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου.
Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια, τα φυτικά έλαια και τα λιπαρά ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι επίσης μια κοινή πηγή ωμέγα-3.
Οι έφηβοι ηλικίας 14 έως 18 ετών και οι άνδρες συνιστάται να καταναλώνουν 1,6 γραμμάρια ωμέγα-3 καθημερινά, σε σύγκριση με το 1,1 γραμμάριο που συνιστάται για τις γυναίκες και τις έφηβες. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1,4 γραμμάρια και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1,3 γραμμάρια.
Νάτριο
Το νάτριο συνδέεται με την αυξημένη αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις. Ως εκ τούτου, ιδιαίτερα οι άνδρες πρέπει να προσέχουν πόσο νάτριο καταναλώνουν. Και προσέξτε, τα επεξεργασμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν πολύ περισσότερο νάτριο από όσο φαντάζεστε. Αναφερόμαστε σε σούπες, συσκευασμένο ψωμί, δημητριακά πρωινού, αρτοσκευάσματα, κονσέρβες, αποξηραμένα τρόφιμα, σάλτσες και σνακ.
Το νάτριο το λαμβάνουμε από το αλάτι. Το επιτραπέζιο αλάτι είναι κοκκοποιημένο λευκό αλάτι που εξορύσσεται συνήθως από υπόγεια κοιτάσματα. Έχει υποστεί επεξεργασία για την αφαίρεση άλλων ορυκτών και λεύκανση. Το επιτραπέζιο αλάτι συνήθως εμπλουτίζεται με ιώδιο, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία του θυρεοειδούς.
Το θαλάσσιο αλάτι παράγεται από την εξάτμιση του νερού της θάλασσας ή λιμνοθάλασσας. Είναι ελάχιστα ή καθόλου επεξεργασμένο και διατηρεί όλα τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία του. Αυτά τα μέταλλα προσθέτουν γεύση και χρώμα. Το θαλασσινό αλάτι διατίθεται σε μορφή λεπτών κόκκων ή κρυστάλλων και προσδίδει ανώτερη γεύση στο φαγητό μας.
Το θαλασσινό αλάτι συχνά προωθείται ως πιο υγιεινό από το επιτραπέζιο αλάτι. Φυσικά και είναι. Σε ό,τι αφορά όμως την πρόσληψη νατρίου, οι εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι η ποσότητα που περιέχουν είναι περίπου η ίδια.
Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν την κατανάλωση λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (2,3 γραμμάρια) νατρίου την ημέρα ως μέρος ενός προτύπου υγιεινής διατροφής. Αλλά όπως αποδεικνύεται, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ νάτριο. Κατά μέσο όρο περισσότερα από 3.400 χιλιοστόγραμμα (3,4 γραμμάρια) την ημέρα.
Για να μειωθεί την πρόσληψη νατρίου μειώνοντας τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων, πρέπει να περιοριστεί η ποσότητα πρόσθεσης αλάτι στα τρόφιμα αντικαθιστώντας την με άλλα καρυκεύματα. Η αγορά έτοιμων ή συσκευασμένων τροφίμων, απαιτεί έλεγχο της ετικέτας και επιλογή χαμηλής ή πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Τα τρόφιμα που περιέχουν 35 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο ανά μερίδα έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα τρόφιμα με 140 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο νάτριο θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Μεταλλικά στοιχεία
Υπάρχουν επίσης μερικές διαφορές μεταξύ της ποσότητας ορισμένων μετάλλων μεταξύ ανδρών και γυναικών. Για παράδειγμα, οι άνδρες τείνουν να χρειάζονται λιγότερο ασβέστιο και σίδηρο αλλά περισσότερο ψευδάργυρο από τις γυναίκες. Αυτό οφείλεται στους ορμονικούς κύκλους και στον υψηλότερο κίνδυνο εκφύλισης των οστών για τις γυναίκες, ενώ οι ανδρικές αναπαραγωγικές ορμόνες απαιτούν λίγο περισσότερο ψευδάργυρο.
Οι ακόλουθες συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη βασικών μετάλλων όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο είναι ως εξής:
- Ασβέστιο. Το ασβέστιο βοηθά στην οικοδόμηση γερών οστών και συμμετέχει στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του κυκλοφορικού συστήματος. Οι ενήλικες 19 έως 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι ενήλικες άνδρες ηλικίας 51 έως 70 ετών τηρούν αυτή τη σύσταση, ενώ οι γυναίκες στην ίδια ηλικιακή κατηγορία θα πρέπει να καταναλώνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα.
- Σίδηρο. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα και στη διατήρηση ενός υγιούς κυκλοφορικού συστήματος. Οι άνδρες ηλικίας 19 έως 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι ενήλικες γυναίκες στο ίδιο εύρος ηλικίας χρειάζονται πολύ περισσότερο στα 18 χιλιοστόγραμμα και, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτές οι ανάγκες είναι ακόμη υψηλότερες στα 27 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Μετά την ηλικία των 51 ετών, συνιστάται σε όλους τους ενήλικες να καταναλώνουν 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
- Μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι αναπόσπαστο μέρος της σωστής ηλεκτρικής λειτουργίας της καρδιάς. Οι άνδρες χρειάζονται υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου. Από την ηλικία των 18 ετών και μετά, οι άνδρες συνιστάται να καταναλώνουν 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Συνιστάται στις γυναίκες να λαμβάνουν 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
- Ψευδάργυρος. Αυτό το μέταλλο βοηθά στην υποστήριξη της κυτταρικής λειτουργίας και ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι επίσης σημαντικό να χτιστεί η τεστοστερόνη, η κύρια ανδρική ορμόνη. Ως εκ τούτου, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερο ψευδάργυρο από τις γυναίκες που δεν είναι έγκυες ή δεν θηλάζουν. Οι έφηβοι και οι άνδρες από την ηλικία των 14 ετών και άνω συνιστάται να καταναλώνουν 11 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ημερησίως. Οι ενήλικες γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Υγιείς άνδρες για μια ζωή
Πέρα από τον στόχο μιας ισορροπημένης, υγιεινής, φυτικής διατροφής, οι άνδρες θα πρέπει να προσέχουν και άλλες πτυχές της υγείας.
Σε σύγκριση με τις γυναίκες, οι άνδρες είναι πιο πιθανό να:
- Καπνίζουν. Δεν πρέπει να καπνίζουν καθόλου, οπότε αν δεν καπνίζουν, να μην ξεκινήσουν. Εάν καπνίζουν, πρέπει να κάνουν ένα σχέδιο για να το κόψουν τελείως.
- Πίνουν οινόπνευμα. Τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες και προσφέρουν μηδενικά διατροφικά οφέλη. Επιπλέον, οι μεθυστικές τους επιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε άλλες ανθυγιεινές επιλογές, όπως η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων. Εάν δεν πίνουν αλκοόλ, να μην ξεκινήσουν. Εάν πίνουν, κρατήστε αυστηρό μέτρο. Για τους άνδρες, αυτό σημαίνει δύο ποτά ή λιγότερα την ημέρα μέχρι την ηλικία των 64 ετών και μόνο ένα ποτό την ημέρα εάν είναι μεγαλύτεροι. Ο κίνδυνος για καρκίνο του ήπατος, του στομάχου και του παχέος εντέρου αυξάνεται με την υψηλότερη πρόσληψη αλκοόλ.
- Κάνουν ανθυγιεινές ή επικίνδυνες επιλογές. Αν και δεν έχει σχέση με την διατροφή αλλά την κοινή λογική, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες τείνουν να αναλαμβάνουν περισσότερους κινδύνους από τις γυναίκες. Και αυτές οι λιγότερο υγιεινές επιλογές μπορούν να επεκταθούν πολύ πέρα από αυτό που βάζουν στο πιάτο τους. Πρέπει να λάβουν προφυλάξεις ασφαλείας βάση κοινής λογικής κάθε φορά που αναλαμβάνουν μια δυνητικά επικίνδυνη δραστηριότητα.
- Αναβάλουν τις ιατρικές εξετάσεις ρουτίνας. Καταστάσεις όπως ο καρκίνος του προστάτη και η χαμηλή τεστοστερόνη επηρεάζουν μόνο τους άνδρες και μπορούν να ελεγχθούν με εξετάσεις ρουτίνας και τακτικές εξετάσεις.
Όταν πρόκειται για τη γενική υγεία, η διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι του πάζλ και η καλύτερη δίαιτα για τον έναν μπορεί να μην είναι η καλύτερη για κάποιον άλλο. Η γενετική, η ηλικία και το φύλο παίζουν τεράστιο ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αντιδρά σε ορισμένα τρόφιμα ή δίαιτες. Αυτό δεν είναι κάτι που μπορεί να αλλαχθεί. Επίσης, δεν είναι χρήσιμο να συγκρίνει κανείς τον εαυτό του με κανέναν άλλο διότι το ανθρώπινο σώμα είναι απίστευτα περίπλοκο άρα και πολύ διαφορετικές οι ανάγκες του καθενός.
Για το σκοπό αυτό, δεν υπάρχουν «κακές» τροφές, απλώς κακές γενικές δίαιτες και κυρίως συνήθειες. Η συμπεριφορά και η τροποποίηση του τρόπου ζωής εξακολουθούν να είναι οι καλύτεροι προγνωστικοί παράγοντες για την υγεία και την ευτυχία.
Τέλος, πρέπει να θρέφετε το σώμα με βάση τις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις του καθενός. Εάν σκάφτεται να ξεκινήσει κανείς μια συγκεκριμένη δίαιτα, να επικοινωνήσει με τον παθολόγο γιατρό του, για να τον καθοδηγήσει και να τον βοηθήσει να επανεκπαιδευτεί σε καλύτερες συνήθειες.
