Η παχυσαρκία στην εποχή μας έχει φθάσει σε επίπεδο επιδημίας. Παχύσαρκα παιδιά εξελίσσονται σε παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες που πάσχουν από διάφορα νοσήματα κυρίως λόγω κακών διατροφικών πρότυπων και συνηθειών. Η αρρώστια, διότι για αυτό πρόκειται, έχει οδηγήσει μέχρι στιγμής σε 18,000,000 θανάτους κυρίως ανδρών τον χρόνο, αριθμός που αυξάνεται διαρκώς. Ο διαβήτης έχει εκτοξευτεί στα ύψη ακόμη και σε πληθυσμούς που δεν είχαν τέτοια προβλήματα.
Η ανάγκη να αναλάβουν οι άνδρες τις ευθύνες τους είναι πια επιτακτική. Για να γίνει αυτό έχει διαπιστωθεί ότι το ίδιο το άτομο πρέπει να θέλει πραγματικά να αλλάξει τρόπο ζωής και διατροφικές συνήθειες για μια ζωή. Κάτι τέτοιο έχει γίνει ευκολότερο μιας και υπάρχουν πολλά διατροφικά πρότυπα απώλειας βάρους για άνδρες, σχεδόν ένα για κάθε σωματότυπο με συγκεκριμένες ανάγκες ο καθένας.
Η απώλεια του περιττού λίπους και η επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ανδρών με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, ένα υγιές σωματικό βάρος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, ορισμένων μορφών καρκίνου και της ηπατικής νόσου.
Στην πραγματικότητα, οι άνδρες με παχυσαρκία έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο χρόνιας νόσου από τις γυναίκες με παχυσαρκία, επειδή οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος, ένα είδος κοιλιακού λίπους που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας.
Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της σεξουαλικής δυσλειτουργίας, της κινητικότητας, των συμπτωμάτων κατάθλιψης και της συνολικής ποιότητας ζωής των ανδρών. Ωστόσο, η απώλεια βάρους με τον σωστό τρόπο είναι κρίσιμη. Αν και οι περιοριστικές δίαιτες της μόδας μπορεί να προκαλέσουν βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, δεν είναι ποτέ η σωστή επιλογή για μακροπρόθεσμη διατήρηση βάρους. Και, συνήθως, όσο βάρος χάνεται κερδίζεται ξανά με το παραπάνω χτυπώντας τους ανθρώπου ψυχολογικά κάνοντάς τους να πιστεύουν ότι αυτή είναι η μοίρα τους.
Αντίθετα, θα πρέπει κανείς να εστιάσει στην εύρεση ενός υγιούς, βιώσιμου σχεδίου που θρέφει το σώμα του, ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες του και μπορεί να ακολουθηθεί για μια ζωή.
Η έρευνα δείχνει ότι οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές απώλειας βάρους για τους άνδρες περιλαμβάνουν διατροφικές τροποποιήσεις παράλληλα με αυξημένη σωματική δραστηριότητα και άλλες αλλαγές συμπεριφοράς, όχι μόνο δίαιτα. Και τα δυο παίζουν μεγάλο ρόλο μιας και το πρώτο περιλαμβάνει καλύτερα διατροφικά πρότυπα απώλειας βάρους για άνδρες και, το δεύτερο αυξημένο ρυθμό μεταβολισμού άρα και καλύτερη καύση θερμίδων οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Οι 10 υγιεινές δίαιτες για άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος.
1. Δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι προάγει την υγιή απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι η προσθήκη της στα γεύματα μπορεί να βοηθήσει την αίσθηση ικανοποίησης. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις τυπικές δίαιτες πρωτεΐνης.
Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες έχει επίσης βρεθεί ότι διατηρούν τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας ή του αριθμού των θερμίδων που καίγονται κατά την ηρεμία. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου από τους άνδρες των οποίων η διατροφή είναι χαμηλότερη σε πρωτεΐνη.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κανείς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το μέγεθος του σώματός του, το επίπεδο δραστηριότητας και την ηλικία του.
Οι περισσότερες δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης παρέχουν τουλάχιστον 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, η οποία είναι σημαντικά υψηλότερη από την τρέχουσα Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (Recommended Daily Allowance – RDA) των 0,8 γραμμάριων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Περίληψη
Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους. Βοηθούν να διατηρηθεί ένα υγιές σωματικό βάρος με την πάροδο του χρόνου.
2. Η μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια και ψάρια, έχει συνδεθεί με μια ποικιλία πλεονεκτημάτων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Παράλληλα συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους και την διατήρηση του βάρους σε υγιή επίπεδα.
Μια 12ετής μελέτη σε περίπου 32.120 άτομα, 9.660 από τους οποίους ήταν άνδρες, συσχέτισε την αυστηρή τήρηση της μεσογειακής διατροφής με μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας, καθώς και μικρότερη περίμετρο μέσης και χαμηλότερο κίνδυνο δημιουργίας λίπους στην κοιλιά.
Άλλες μελέτες ενισχύουν αυτά τα ευρήματα, συνδέοντας τη μεσογειακή διατροφή με απώλεια βάρους και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του προστάτη, τον πιο κοινό τύπο καρκίνου σε άνδρες.
Περίληψη
Έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή προάγει την απώλεια βάρους. Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και άλλες καταστάσεις υγείας στους άνδρες. Θεωρείται η διασημότερη και η πλέον υγιεινή δίαιτα εδώ και δεκαετίες. Γίνονται συνεχόμενες έρευνες για την εξήγηση της δράσης της Μεσογειακής δίαιτας στον ανθρώπινο οργανισμό.
3. Ολόκληρα τρόφιμα, φυτική διατροφή
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν εάν ακολουθήσουν μια δίαιτα ολόκληρων τροφίμων, φυτικής βάσης (WFPB ή αλλιώς Whole Food Plant-Based), συμπεριλαμβανομένων των ανδρών που θέλουν να χάσουν το περιττό σωματικό λίπος.
Οι δίαιτες και τα διατροφικά πλάνα που περιλαμβάνουν τον όρο Whole Food ουσιαστικά βασίζονται στην κατανάλωση φυσικών, μη επεξεργασμένων τροφίμων. Προτείνουν την κατανάλωση ωμών φρούτων και λαχανικών, εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου και ακατέργαστης πρωτεΐνης. Τέρμα δηλαδή στα λουκάνικα και τα άλλα αλλαντικά, στα προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης, στις τροφές από αποφλοιωμένους καρπούς και σε πολλές άλλες λιχουδιές της σύγχρονης κουζίνας αμερικάνικου τύπου. Το μεγαλύτερο μέρος της WFPB διατροφής αποτελείται από ωμά λαχανικά και φρούτα.
Οι δίαιτες του WFPB δεν είναι το ίδιο με τις δίαιτες vegan, οι οποίες αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα. Αντίθετα, οι δίαιτες του WFPB περιλαμβάνουν μικρές ποσότητες ζωικών προϊόντων όπως ψάρι, αυγά, τυρί, κοτόπουλο και γιαούρτι, αν και βασίζονται κυρίως σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα και φασόλια.
Λόγω της έμφασης σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα και του αποκλεισμού των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, οι δίαιτες WFPB είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, οι δίαιτες WFPB έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, σε μια ανασκόπηση 12 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών, άτομα που ακολούθησαν φυτικές δίαιτες – συμπεριλαμβανομένων αρκετών που περιελάμβαναν κάποια ζωική πρωτεΐνη – έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος κατά μέσο όρο 18 εβδομάδων από εκείνους που είχαν ανατεθεί σε δίαιτες μη φυτικής βάσης.
Η επιλογή μιας δίαιτας WFPB μπορεί επίσης να βοηθήσει τους άνδρες να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ορισμένους καρκίνους, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ψυχικές παθήσεις.
Ας μην ξεχνάμε ότι μια από τις διασημότερες WFPB δίαιτες είναι και η Μεσογειακή διατροφή, γνωστή για τα οφέλη στην υγεία μας.
Περίληψη
Οι δίαιτες του WFPB δίνουν έμφαση σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα. Μπορεί να περιλαμβάνουν μικρές ποσότητες ζωικών προϊόντων. Βελτιώσουν την υγεία των ανδρών και να ενθαρρύνουν την απώλεια βάρους.
4. Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ένα από τα πιο δημοφιλή διατροφικά μοτίβα για καλό λόγο.
Τέτοιες δίαιτες ποικίλλουν σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, από τη δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων κέτο (κετογονική ή keto) έως πιο ευέλικτες, μέτριες σε υδατάνθρακες δίαιτες. Τα πρότυπα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την απώλεια βάρους και βελτιώνουν άλλες πτυχές της υγείας των ανδρών.
Σε μια μικρή μελέτη 8 εβδομάδων σε 34 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με παχυσαρκία, εκείνοι που έλαβαν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που παρείχε λιγότερες ή ίσες με 10% των θερμίδων από υδατάνθρακες έχασαν 3 φορές περισσότερο σπλαχνικό λίπος από αυτούς που είχαν οριστεί σε μια τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Η ομάδα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων έχασε επίσης σχεδόν 8% περισσότερο συνολικό σωματικό λίπος και διατήρησε περισσότερη μυϊκή μάζα.
Επειδή οι άνδρες είναι πιθανότερο να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος από τις γυναίκες, οποιαδήποτε δίαιτα που στοχεύει αυτόν τον επιβλαβή τύπο σωματικού λίπους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία των ανδρών και να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας.
Πολλές άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με ποικίλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενθαρρύνουν την απώλεια βάρους, βελτιώνουν τα επίπεδα λίπους στο αίμα και μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες που είναι πιο μέτριες σε υδατάνθρακες είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα από τις δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων.
Επειδή ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στην επιλογή μιας δίαιτας είναι η ικανότητα να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα, μια πιο μέτρια προσέγγιση υδατανθράκων είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή για βιώσιμη απώλεια βάρους.
Περίληψη
Έρευνες έχουν σημειώσει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να ενισχύσουν την απώλεια βάρους.
Η επιλογή μιας έκδοσης που είναι πιο μέτρια σε υδατάνθρακες είναι πιθανώς καλύτερη για μακροπρόθεσμη διατήρηση βάρους.
5. Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθούν να αισθάνεται κανείς χορτάτος αλλά ωφελούν και την υγεία με πολλούς άλλους τρόπους, γι’ αυτό οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους.
Μελέτες συσχετίζουν σταθερά τις δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων της μεσογειακής και φυτικής διατροφής, με ένα υγιές σωματικό βάρος.
Σε μια πρόσφατη, 6μηνη μελέτη σε 345 άτομα, το 46% των οποίων ήταν άνδρες, όσοι ακολούθησαν δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είχαν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος. Κατά μέσο όρο, κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων σε ημερήσιες ίνες συνδέθηκε με μείωση σωματικού βάρους κατά 2,2 κιλά.
Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και στην προστασία από πολλές χρόνιες ασθένειες στους άνδρες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες να φτάσουν και να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος.
Μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας.
6. Δίαιτες που εστιάζουν στην ενέργεια και την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών
Η ενεργειακή πυκνότητα αναφέρεται στην περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τροφίμου ανά 100 γραμμάρια, ενώ η θρεπτική πυκνότητα αναφέρεται στην περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά ενός τροφίμου σε σχέση με το θερμιδικό του φορτίο.
Τρόφιμα που είναι ενεργειακά πυκνά και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν τηγανητές πατάτες, ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα ποτά και καραμέλες.
Τρόφιμα που είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν τα λαχανικά και τα φρούτα. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών με λίγες θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συνδέεται στενά με την απώλεια βάρους και τη διατήρηση υγιούς βάρους. Ωστόσο, τροφές πλούσιες σε θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, κρόκοι αυγών και γιαούρτι με πλήρη λιπαρά είναι επίσης σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή. Η εξισορρόπηση αυτών των τροφίμων με τροφές χαμηλών θερμίδων, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά και φρούτα, είναι ένας έξυπνος τρόπος για να διατηρηθεί ένα υγιές σωματικό βάρος.
Κάθε προσπάθεια πρέπει να γίνει να καταναλώνονται τροφές με λίγες θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος και σνακ. Για παράδειγμα, προσθέτοντας μια χούφτα σπανάκι και ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά στο πρωινό π.χ. αυγό και στο απογευματινό λαχανικά ή φρούτα σε φέτες.
Περίληψη
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών με λίγες θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες να φτάσουν και να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος.
7. Η δίαιτα paleo
Αυτό περιορίζει τα δημητριακά, τα όσπρια, τα επεξεργασμένα σάκχαρα και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η βασική του προϋπόθεση είναι να μειωθεί η πρόσληψη προϊόντων υψηλής επεξεργασίας και να εστιάσει κανείς αντ’ αυτού σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα είναι αποτελεσματική για την απώλεια λίπους, κάτι που δεν αποτελεί έκπληξη, καθώς αποκλείει ή περιορίζει πολλά τρόφιμα που συνδέονται με την αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων προϊόντων δημητριακών, των ζαχαρούχων αρτοσκευασμάτων και τα αναψυκτικά.
Μια ανασκόπηση 11 τυχαιοποιημένων μελετών που κυμαίνονταν από 2 εβδομάδες έως 2 χρόνια διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που υιοθέτησαν τη δίαιτα paleo έχασαν 3,5 κιλά περισσότερο από εκείνους που ακολουθούσαν άλλα πρότυπα διατροφής.
Η δίαιτα paleo τείνει να είναι πιο χορταστική από τα παραδοσιακά πρότυπα διατροφής με χαμηλά λιπαρά και μπορεί να προάγει υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σακχάρου στο αίμα και τριγλυκεριδίων.
Περίληψη
Η δίαιτα paleo μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες να χάσουν το περιττό σωματικό λίπος.Να βελτιώσουν ορισμένους δείκτες μεταβολικής υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
8. Η δίαιτα MIND
Η δίαιτα Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) συνδυάζει μέρη της μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH. Η δίαιτα DASH χρησιμοποιείται συχνά για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Η δίαιτα MIND δίνει έμφαση σε τροφές που βοηθούν την υγεία του εγκεφάλου, όπως τα μούρα, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ψάρια. Συνιστά επίσης τον περιορισμό των δυνητικά επιβλαβών τροφίμων όπως τα γλυκά και τα τηγανητά τρόφιμα.
Η δίαιτα MIND όχι μόνο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικών παθήσεων όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει τους άνδρες να χάσουν βάρος.
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και τροφές με λίγες θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως μούρα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ενθαρρύνει επίσης τη χρήση ελαιολάδου, το οποίο σχετίζεται με τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
Περίληψη
Η δίαιτα MIND συνδυάζει στοιχεία της μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH για να ενθαρρύνει υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου.
Αποτελεί επίσης μια εξαιρετική επιλογή για τη διαχείριση βάρους.
9. Διαλειμματικός περιορισμός ενέργειας (IER)
Ο διαλειμματικός ενεργειακός περιορισμός (IER ή αλλιώς Intermittent Energy Restriction) είναι ένας γενικός όρος που περιλαμβάνει τόσο τη διαλειμματική δίαιτα (διαλειμματική νηστεία) όσο και τη χρονικά περιορισμένη διατροφή.
Ενώ η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει περιόδους 16-48 ωρών από ελάχιστες έως καθόλου η πρόσληψη τροφής, η χρονικά περιορισμένη διατροφή περιορίζει την πρόσληψη τροφής σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, συνήθως 6–10 ώρες μιας δεδομένης ημέρας.
Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι το IER βελτιώνει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση, τους δείκτες φλεγμονής, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και την απώλεια βάρους.
Υπάρχουν πολλοί τύποι IER, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού περιορισμού 16 ωρών, της νηστείας 2 ημερών και της νηστείας εναλλακτικής ημέρας.
Μια ανασκόπηση 27 μελετών που κυμαίνονταν από 2 έως 24 εβδομάδες διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολούθησαν πρότυπα IER έχασαν 0,8-13% του αρχικού σωματικού τους βάρους. Η ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι το IER βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι ερευνητές αναγνώρισαν ότι οι περισσότερες από τις μελέτες ήταν μικρές. Επομένως, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Παρόλα αυτά, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι το IER μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη των ανδρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση και να βοηθήσει στη διάθεση και την απώλεια λίπους στους ηλικιωμένους άνδρες.
Περίληψη
Το IER μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απώλειας βάρους. Ωφελεί επίσης και άλλες πτυχές της υγείας των ανδρών.
Απαιτείται περεταίρω έρευνα για την δράση της IER σε άνδρες και γυναίκες.
10. Χορτοφαγικές δίαιτες
Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε φυτικές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ορισμένες εκδοχές, όπως η ωοφαγική και η γαλακτοφαγική δίαιτα, περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα όπως γάλα ή αυγά.
Η έρευνα συνδέει έντονα τις χορτοφαγικές δίαιτες με ένα υγιές σωματικό βάρος και την απώλεια βάρους.
Μια ανασκόπηση 3 μελετών που περιελάμβαναν 20.975 άνδρες συνέδεσαν φυτικές δίαιτες πλούσιες σε ολόκληρες φυτικές τροφές και χαμηλές σε ζωικές τροφές με μικρότερη αύξηση βάρους σε μια περίοδο 4 ετών.
Σε μια μελέτη σε 10.064 ενήλικες, όσοι ακολουθούσαν χορτοφαγικές δίαιτες κατανάλωναν 419 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο και, κατανάλωναν περισσότερα όσπρια και ξηρούς καρπούς από τους μη χορτοφάγους. Και οι δύο αυτοί παράγοντες σχετίζονται με την υγιή διαχείριση βάρους.
Οι υγιεινές χορτοφαγικές δίαιτες θα πρέπει να είναι χαμηλές σε επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των τροφών με υψηλή επεξεργασία φυτικής προέλευσης, όπως τα ζαχαρούχα επιδόρπια, τα ζαχαρούχα ποτά και τα τηγανητά τρόφιμα.
Περίληψη
Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Η βάση τους είναι τα φυτικά τρόφιμα και, κατά συνέπεια, μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Ρωτήστε τον διαιτολόγο σας.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες βοηθούν τους άνδρες να χάσουν γρήγορα το περιττό σωματικό λίπος.
Συμπεράσματα
Οι άνδρες που θέλουν να χάσουν το περιττό σωματικό λίπος έχουν πολλές υγιεινές, βιώσιμες δίαιτες για να διαλέξουν. Αν και μπορεί να μπουν στον πειρασμό να ακολουθήσουν μια περιοριστική δίαιτα χαμηλών θερμίδων που υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να επιλέξουν αυτή που τροφοδοτεί το σώμα τους επαρκώς, δεν είναι υπερβολικά περιοριστική και, μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, κατά προτίμηση μια ζωή.
Για να βρει κανείς την καλύτερη δίαιτα για τις ανάγκες του, είναι χρήσιμο να συμβουλευτεί ένα γιατρό πρώτα και κατόπιν καθοδήγησης, να συνεργαστεί με έναν διατροφολόγο.
